El peso muerto (Clásico) es un ejercicio obligatorio en la rutina de entrenamiento. Pues con él se trabaja cuadriceps, aductores, glúteo, abdomen espalda; es un ejercicio muy completo. Y como todos los ejercicios de power-lifting deben ser de 10RM.
- Peso muerto (Clásico). Con barra.
- Peso muerto (Clásico). Con mancuernas.
- Peso muerto rumano. Con barra.
- Peso muerto rumano. Con mancuerna.
- Peso muerto a una pierna.
- Peso muerto estilo sumo.
- Peso muerto (Clásico). Con barra.
- De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
- Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical y exhalas.
- Peso muerto (Clásico). Con mancuernas.
- De pie, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
- Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- Coger las mancuernas con los brazos estirados.
- Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical y exhalas.
- Peso muerto rumano. Con barra. De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
- Peso muerto rumano. Con mancuerna. La diferencia con el peso muerto rumano con barra es que con mancuernas se logra un estiramiento completo. Coge una mancuerna de peso moderado con cada mano y coloca las manos por encima de los muslos. De pie, con el cuerpo erguido, dobla ligeramente las piernas. Inclínate ligeramente hacia delante, de manera que los brazos cuelguen y estén totalmente extendidos, manteniendo el peso cerca de las piernas. Asegúrate de mantener la cabeza erguida con la mirada al frente. Baja el peso de manera controlada lo más lejos posible, sin arquear la espalda, para conseguir un buen estiramiento de glúteos y femorales. Aguanta en la parte baja del recorrido unos instantes, regresa a la posición inicial, desplazando la cadera hacia adelante.
- Peso muerto con mancuerna a una mano. Deberemos sujetar una pesa con cada mano. Mantendremos las mancuernas en frente de los muslos con los brazos rectos, en una posición fija. Nos deberemos parar con los pies juntos, levantando la pierna ligeramente hacia atrás. Mantendremos la espalda recta y las rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas. La cadera y, la rodilla de la pierna levantada, deberán estar extendidas durante todo el movimiento. Una vez sintamos el estiramiento de las piernas o que las mancuernas llegar a entrar en contacto con el suelo, volveremos a la posición de inicio, elevando el torso mientras bajamos la pierna levantada.Extendemos la rodilla de la pierna de apoyo, a medida que el torso se coloca verticalmente. A lo largo de la elevación, mantendremos los brazos y la espalda recta. No bajaremos el peso exageradamente, evitando así, hacernos daño en los isquiotibiales. Aquellos que tengan menos flexibilidad, puede necesitar para doblar la rodilla de la pierna de apoyo a medida que las pesas se acercan al suelo. Quiero detenerme aquí para indicar las bondades de este ejercicio en cuanto a músculos que solicita: Glúteo (mayor, medio y menor), isquiotibiales, aductor, erector de la columna, cuadriceps, trapecio, romboides, dorsal ancho, trapecio (alto, medio y bajo), elevador de la escápula u omóplato, cuadrado lumbar, oblicuos, recto abdominal y abdominales oblicuos. Como se ve no tiene nada que envidiarle al peso muerto clásico.
- Peso muerto estilo sumo. Este estilo por su peligrosidad debe hacerse en dos tiempos: a.- Preparación para el izaje; b.- Ejecución del ejercicio.
- Preparación para el izaje:
- De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
- Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal.
- Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y otra en pronación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas).
- Ejecución del ejercicio:
- Contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical subiendo la barra.
- Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
- Espirar y bajar la barra después de unos segundos.
- Repetir el movimiento.
Consejos y errores más comunes
La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.
en ninguno de las variantes de peso muerto no utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.
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