Alimentación y Entrenamiento

Para un consumo calórico de 2550 calorías, para un ectomorfo, una persona de actividad mediana a fuerte (Conocido el Consumo Calórico Basal queda multiplicarlo por el nivel de actividad – Cuyo cálculo es tema aparte), de 73 Kg. de peso y 1.72 mts de estatura, tenemos que la distribución de alimentos sería: Proteínas 30%, Grasas 20% y Carbohidratos 50%. Sabiendo que 1 gramo de proteína son 4 calorías, de grasa son 9 calorías y de carbohidratos son 4 calorías, resulta fácil obtener la cantidad diaria en gramos que debemos consumir.

Tenemos el siguiente cuadro:

Proteína	Grasa	Carbohidrato
30%	20%	50%
30% x 2550= 775.06 cal	20% x 2550= 516.71 cal	50% x 2550= 1291.77 cal
775.05/4= 193.76 grs/día	516.71/9= 57.41 grs/día	1291.77/4= 574.12 grs/día

Como distribuir estas cantidades durante el día. Por ejemplo:

	Porc.	Proteínas	Porc.	Grasas	Porc.	Carboh.
Desayuno	20%	38.6 grs	30%	17.22 grs	20%	64.59 grs
Media Mañana	5%	9.7 grs	0%		10%	32.29 grs
Medio día	40%	77.5 grs	50%	28.71 grs	30%	96.88 grs
Media tarde	5%	9.7 grs	0%		10%	32.29 grs
Noche	30%	58.13 grs	20%	11.48 grs	20%	64.59 grs
Trasnoche	0%		0%		10%	32.29 grs
Totales	100%	193.76 grs	100%	57.41 grs	100%	322.94 grs

Pero cuanta proteína tiene 100 grs de:

Carne magra: 22 grs aprox.

Un huevo completo 60 grs aprox.: 8 grs aprox.

Atún en lata: 25 grs aprox.

La almendra: 16.22 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

1 aguacate mediano tiene 4 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Bacalao: 29 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Dorado: 19.8 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Un vaso de leche entera: 8 grs aprox.

El queso Camenber: 20 grs aprox.

Queso Requeson, Ricota o Cottage: 24 grs aprox.

Luego, un desayuno de 2 huevos, un vaso de leche entera tiene 24 grs de proteínas. Son 40 grs de proteínas. Media mañana: Un tomate sin la parte interna y relleno de atún (30 grs aprox.) son 10 grs aprox. Hasta aquí van 40 grs de proteínas. Para el almuerzo: 345 grs de carne, pechuga o pescado. Un batido de proteínas o un tomate sin la parte interna y relleno de atún (30 grs aprox.) son 10 grs aprox. Para la cena 260 grs de carne, pechuga o pescado. En este punto tenemos 194 grs de proteínas. Pero todas estas calorías deben quemarse. Previamente hay que calentar y estirar los músculos:

Lunes (Pecho y espalda)

·         Abdominales con ruedas, (3 Series de 10 Rep.).

·         Jalón al pecho. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Remo sentado. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Remo al cuello. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Press en banco plano (4 series pesadas entre 4 y 6 repeticiones)

·         Press banca inclinado (4 series de 10 rep.)

·         Apertura. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pull Over. (3 Series de 10 Rep.).

Martes (Piernas)

·         Peso muerto. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto estilo sumo. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto rumano. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Prensa. (3 Series ligeras de 10 Rep.).

·         Pantorrilla. (3 Series de 20 Rep.).

Miércoles (Hombros, Bicéps y Tricéps)

·         Press militar con mancuernas. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pájaro. (3 Series de 10 Rep.).

·         Elevación lateral. (3 Series de 10 Rep.).

·         Elevación frontal. (3 Series de 10 Rep.).

·         Veintiuno. (3 Series).

·         Tricéps. (3 Series de 10 Rep.).

Jueves (Pecho y espalda)

·         Deslizamiento con ruedas. (3 Series de 10 Rep.).

·         Jalón al pecho. (3 Series de 10 Rep.).

·         Remo sentado. (3 Series de 10 Rep.).

·         Remo al cuello. (3 Series de 10 Rep.).

·         Press banca plano (4 series pesadas; entre 4 y 6 Rep.)

·         Press banca inclinado (4 series de 10 rep.)

·         Apertura. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pull Over. (3 Series de 10 Rep.).

Viernes (Abdominales y brazos)

·         Crunch con piernas elevadas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Crunch recogiendo las piernas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Laterales acostado. (3 Series de 15 Rep.).

·         Giro de cintura con mancuernas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Veintiuno. (3 Series)

·         Triceps en polea alta. (3 Series de 10 Rep.).

·         Antebrazos Pronació. (3 Series de 10 Rep.).

·         Antebrazos supinación. (3 Series de 10 Rep.).

Sábado (Piernas)

·         Peso muerto. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto estilo sumo. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto rumano. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Prensa. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Pantorrilla(3 Series de 20 Rep.).

Step, más que subir y bajar

No en vano muchos profesionales médicos del área traumatológica, aconsejan y prohíben la práctica continua del trabajo en step a sus pacientes; que recurren por lesiones de rodillas o tobillos. Esto se debe, a un trabajo irresponsable por parte de aquellos profesores o instructores que han desvirtuado la actividad cardiovascular del entrenamiento en step, lesionando a corto y largo plazo provocando además, una fama negativa. Básicamente esto se debe, a la poca capacitación y aplicación de toda la información científica y técnica que existe, gracias a profesionales que se desarrollan en esta disciplina, aportando cada día a esta actividad algo más que show a través del mundo (Gin Miller, Mike Bee, Joy Prouty, Cida Conti, Gabriela Retamar, etc.) Un ejemplo claro de esto, es todo el aporte entregado por REEBOK mediante sus Master Training, difundiendo los beneficios que otorga la práctica aeróbica de este escalón.

Algunos reportajes indican: “practicando step al punto de liquidar las rodillas”(Revista Mujer a Mujer, Salud; agosto 19 de 2000) “ me eché a perder las rodillas con el step”, “El lugar de nuestro cuerpo que más sufre es la rodilla y el step es su mayor enemigo”(Revista de deporte –deportistas El Metropolitano agosto 03 de 1999) “ Las mujeres tienen un riesgo entre cuatro y ocho veces mayor de lesionarse la rodilla que   los hombres” (Cuerpo & Mente en deporte; septiembre 1999, nº 156 Argentina), información proveniente de Norteamérica indica que en algunos estados, la práctica del step no se realiza al igual que en algunas cadenas de grandes gimnasios en Canadá, y a juzgar por los hechos, esto también se debería a la incapacidad de algunos “profesionales del fitness” que lo han comprometido negativamente, hasta al punto de erradicarlo de algunas zonas geográficas. Y para que decir la infinidad de comentarios despectivos y descalificadores provenientes de los mismos alumnos lesionados. Estos acontecimientos me preocupa de sobremanera primero; debido a que esta actividad no lesiona cuando es dirigida por verdaderos profesionales instruidos y /o especializados, y cuando es dirigido a un público objetivo (capacitado físicamente para la especialidad) Segundo; el hecho de que en urbes desarrolladas de norte América no se prefiera este tipo de trabajo, desmerece todo el esfuerzo que significa para pedagogos, el trabajo esforzado por desarrollar esta actividad física tanto a escala docente, como a escala de perfeccionamiento profesional. Tercero; que se insista en una práctica lesionante, aún en estos tiempos de gran información científica orientada en pos de un mejor proceder técnico, donde las comunicaciones deben comprometerse al servicio de la población.   Cuarto; que la moda y la falta de conocimientos recubra nuestros ojos sin dejarnos observar detenidamente, cual o cuales son las contraindicaciones de las actividades que son hoy, el suceso y la receta milagrosa para estar en forma, adelgazar, defenderse, transpirar, sentirse trabajados físicamente, y adrenalizados con su práctica.

A continuación una lista de recomendaciones y recordatorios que limitan radicalmente todos los comentarios negativos, trabajos inadecuados, profesionales incapacitados, y mitos sobre las actividades aeróbicas, step e incluyendo otras:

Actividad aeróbica significa en términos sencillos:

Actividad de moderada intensidad de larga duración (más de 30 minutos) Solo así podrá desplazarse el volumen láctico para metabolizar más grasa, regular la composición corporal, mejorar el status cardiovascular y aumentar la misma capacidad aeróbica.

No eleven la intensidad a niveles muy altos comprometiendo el consumo de oxígeno en demasía.

Utilizar plataformas preferentemente bajas   (entre 10cm y 15 cm. Max.) y   acompañamientos musicales que no se excedan a velocidades por sobre los 132 BPM (unidad de medida, de la velocidad musical)

Regular muy bien el alto impacto, siendo este “la causa rey” de un desgaste óseo calcáneo. Es así como se presenta la correcta forma de trabajar en el “banquillo aeróbico” sin temor a posibles lesiones, respetando los marcos técnicos y científicos dados.

Un trabajo equilibrado en step en sus tres consideraciones (Fisiológico, Psicológico, Biomecánico) asegurará la disminución de posibles lesiones, pudiendo entre ellas ser: un síndrome de sobreuso, donde el tendón es friccionado y se inflama provocando dolor, o trastornos al nivel de la cadera, causa por la cual traumatólogos no recomiendan la práctica de esta modalidad aeróbica. Paralelamente a lo anterior, debes preferir clases donde se ocupe metodología, y pasos previos que tengan por función no sólo construir coreografía, sino que regular el compromiso muscular,  articular, y de igual manera la intensidad de la clase.

Es de vital importancia recordar que las mujeres tienen un riesgo mayor de sufrir una lesión de rodilla, ya que el sexo femenino somete sus articulaciones a una mayor fuerza por unidad de peso sobre todo al caer de un salto.

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y también la más vulnerable a los daños, porque tiene menos movilidad que otras articulaciones. Esta solo puede hacerlo hacia delante y atrás tolerando menos daños.

No olviden el trabajo de flexibilidad al término de cada sesión, ya sea cardiovascular como el step o en otras; como el trabajo con sobrecarga en la sala de musculación.

La vida sedentaria contribuye a que se acorten los flectores de la rodilla, musculatura isquiotibial, y especialmente pectorales, donde se registra muy acortada la zona en gente sedentaria. La flexibilidad es un componente de la condición física que al perderse provoca la disminución de los rangos de movimientos, disminuyendo así las posibilidades deportivas de la población y aumentando el desarrollo de Artrosis en los adultos mayores.

Certificar a sus alumnos con un profesional médico, antes de iniciar cualquier actividad física, sobre todo si se trata de step donde el sobrepeso, malestares o enfermedad articular a la rodilla, tobillos, caderas y problemas en la zona lumbar entre otras, presentan un gran riesgo para los participantes.

Cerrando este artículo orientado a la población en general, especialmente a los aficionados al deporte salud, profesores en el área del fitness, administradores e incluyendo dueños de gimnasios (quienes en su mayoría hacen “vista gorda” a estos hechos negativos perjudiciales para sus clientes, pero significantes ya que acrecientan sus arcas), aconsejo muy especialmente a los nuevos profesores como a los ya formados, a que se preparen para un mercado muy exigente, preparando su desempeño con estudios de capacitación integral, con mucho entrenamiento y quitando horas de sueño a su dormir diario para tal efecto. No olvides que en países subdesarrollados como el nuestro, la gente tiene poca cultura deportiva, convirtiéndola en un blanco fácil del bajo perfil profesional de algunos irresponsables insertos en el ámbito deportivo en general. No es fácil, hay que trabajar, de lo contrario te caes, y si lo haces eres incompetente por voluntad propia.

Extraido de:

http://www.portalfitness.com/421_step-mas-que-subir-y-bajar.aspx?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+portalfitness%2Ftccl+%28PortalFitness.com%29