Alimentación y Entrenamiento

Para un consumo calórico de 2550 calorías, para un ectomorfo, una persona de actividad mediana a fuerte (Conocido el Consumo Calórico Basal queda multiplicarlo por el nivel de actividad – Cuyo cálculo es tema aparte), de 73 Kg. de peso y 1.72 mts de estatura, tenemos que la distribución de alimentos sería: Proteínas 30%, Grasas 20% y Carbohidratos 50%. Sabiendo que 1 gramo de proteína son 4 calorías, de grasa son 9 calorías y de carbohidratos son 4 calorías, resulta fácil obtener la cantidad diaria en gramos que debemos consumir.

Tenemos el siguiente cuadro:

Proteína	Grasa	Carbohidrato
30%	20%	50%
30% x 2550= 775.06 cal	20% x 2550= 516.71 cal	50% x 2550= 1291.77 cal
775.05/4= 193.76 grs/día	516.71/9= 57.41 grs/día	1291.77/4= 574.12 grs/día

Como distribuir estas cantidades durante el día. Por ejemplo:

	Porc.	Proteínas	Porc.	Grasas	Porc.	Carboh.
Desayuno	20%	38.6 grs	30%	17.22 grs	20%	64.59 grs
Media Mañana	5%	9.7 grs	0%		10%	32.29 grs
Medio día	40%	77.5 grs	50%	28.71 grs	30%	96.88 grs
Media tarde	5%	9.7 grs	0%		10%	32.29 grs
Noche	30%	58.13 grs	20%	11.48 grs	20%	64.59 grs
Trasnoche	0%		0%		10%	32.29 grs
Totales	100%	193.76 grs	100%	57.41 grs	100%	322.94 grs

Pero cuanta proteína tiene 100 grs de:

Carne magra: 22 grs aprox.

Un huevo completo 60 grs aprox.: 8 grs aprox.

Atún en lata: 25 grs aprox.

La almendra: 16.22 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

1 aguacate mediano tiene 4 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Bacalao: 29 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Dorado: 19.8 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Un vaso de leche entera: 8 grs aprox.

El queso Camenber: 20 grs aprox.

Queso Requeson, Ricota o Cottage: 24 grs aprox.

Luego, un desayuno de 2 huevos, un vaso de leche entera tiene 24 grs de proteínas. Son 40 grs de proteínas. Media mañana: Un tomate sin la parte interna y relleno de atún (30 grs aprox.) son 10 grs aprox. Hasta aquí van 40 grs de proteínas. Para el almuerzo: 345 grs de carne, pechuga o pescado. Un batido de proteínas o un tomate sin la parte interna y relleno de atún (30 grs aprox.) son 10 grs aprox. Para la cena 260 grs de carne, pechuga o pescado. En este punto tenemos 194 grs de proteínas. Pero todas estas calorías deben quemarse. Previamente hay que calentar y estirar los músculos:

Lunes (Pecho y espalda)

·         Abdominales con ruedas, (3 Series de 10 Rep.).

·         Jalón al pecho. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Remo sentado. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Remo al cuello. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Press en banco plano (4 series pesadas entre 4 y 6 repeticiones)

·         Press banca inclinado (4 series de 10 rep.)

·         Apertura. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pull Over. (3 Series de 10 Rep.).

Martes (Piernas)

·         Peso muerto. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto estilo sumo. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto rumano. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Prensa. (3 Series ligeras de 10 Rep.).

·         Pantorrilla. (3 Series de 20 Rep.).

Miércoles (Hombros, Bicéps y Tricéps)

·         Press militar con mancuernas. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pájaro. (3 Series de 10 Rep.).

·         Elevación lateral. (3 Series de 10 Rep.).

·         Elevación frontal. (3 Series de 10 Rep.).

·         Veintiuno. (3 Series).

·         Tricéps. (3 Series de 10 Rep.).

Jueves (Pecho y espalda)

·         Deslizamiento con ruedas. (3 Series de 10 Rep.).

·         Jalón al pecho. (3 Series de 10 Rep.).

·         Remo sentado. (3 Series de 10 Rep.).

·         Remo al cuello. (3 Series de 10 Rep.).

·         Press banca plano (4 series pesadas; entre 4 y 6 Rep.)

·         Press banca inclinado (4 series de 10 rep.)

·         Apertura. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pull Over. (3 Series de 10 Rep.).

Viernes (Abdominales y brazos)

·         Crunch con piernas elevadas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Crunch recogiendo las piernas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Laterales acostado. (3 Series de 15 Rep.).

·         Giro de cintura con mancuernas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Veintiuno. (3 Series)

·         Triceps en polea alta. (3 Series de 10 Rep.).

·         Antebrazos Pronació. (3 Series de 10 Rep.).

·         Antebrazos supinación. (3 Series de 10 Rep.).

Sábado (Piernas)

·         Peso muerto. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto estilo sumo. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto rumano. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Prensa. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Pantorrilla(3 Series de 20 Rep.).