Alimentación para endomorfos

La sensibilidad a la insulina, y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular.

Los endomorfos no son tan sensibles a la insulina como los ectomorfos y los mesomorfos. Esta es sin sombra de duda unas de las principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que uno ectomorfo o un mesomorfo.

Un endomorfo requiere liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de glucosa hacia las células musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.

Por ello si un endomorfo quiere ganar masa muscular debe prestar atención a la insulina que libera su páncreas. Para los come-dulces en exceso, este torrente de glucosa va a requerir mayor cantidad de insulina para la normalización de la azúcar en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía va a ser cada vez menos frecuente y con menor duración.

Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se trata de seguir una dieta de volumen porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, va a estar desconectado más frecuentemente y durante más tiempo que en el caso de uno ectomorfo o de un mesomorfo.

Es por esto que el consumo de carbohidratos, para un endomorfo, debe estar limitado; no eliminado, pero sí limitado. Veamos las diferentes relaciones matemáticas para el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas, según su metabolismo y genética:

40% Proteínas

40% Carbohidratos          (Bajo problema de sobrepeso)

20% Grasas

Las grasas a las que se hace referencia son las producidas por origen vegetal (Aguacate, maní, aceite de oliva o nueces).

50% Proteínas

30% Carbohidratos          (Mediano problema de sobrepeso)

20% Grasas

60% Proteínas

30% Carbohidratos          (Fuerte problema de sobrepeso)

10% Grasas

Los carbohidratos deben ser, preferiblemente, hipoglucémicos, como por ejemplo la avena, presencia de frutas y hortalizas en la dieta, junto con granos enteros, legumbres y frutos secos, es la manera recomendable y aceptada. Prescindir de estos alimentos básicos no está justificado, salvo cuando hay ciertos problemas de salud o en caso de intolerancias o alergias alimentarias. Para perder peso no es necesario comer menos. Al menos, no de los alimentos más saludables, un grupo en el que se incluyen las frutas y las hortalizas. El fundamento es que estos vegetales estén presentes en los menús diarios y desplacen a otros alimentos menos interesantes por su peor perfil nutricional. ¿Qué ofrecen estos vegetales como sustitutos? Permiten comer aquello que nos gusta y que más gusta con pequeños matices; desde bocadillos y sándwiches, hasta platos de arroz, pasta o legumbres, carnes o pescados, e incluso postres. Al igual que con los tentempiés, con otros platos más contundentes también se pueden conseguir recetas con un mejor perfil nutricional y menos calorías si se apuesta por una mayor presencia de vegetales en su elaboración. El siguiente artículo ofrece ocho ideas para lograrlo.

Pero como ver en términos de comida en el plato estos porcentajes? Una forma simple y sencilla sería dividir el plato secciones según los porcentajes. Es decir, para una persona de bajo problema de sobrepeso, sería: casi la mitad del plato (40%) sería de carnes magras, pechuga de pollo o pescado todo a la plancha, la otra “casi mitad” (40%) de hortalizas, vegetales o verduras o combinación de ellos, el restante del plato sería aguacate, frutos secos o fruta del tiempo.

Lo más importante es limitar los azúcares, dulces y refrescos; además bebidas alcohólicas en general.

Veamos estos 8 puntos:

1. Frescura y ligereza: los platos de arroz, pasta o legumbres (alimentos energéticos tan saludables y, al mismo tiempo, tan denostados en muchos planes de adelgazamiento (sin justificación alguna) resultan más frescos y ligeros si se les agregan frutas u hortalizas. Las frutas como la manzana, la naranja y las mandarinas, o las tropicales como la piña y la lechosa, ofrecen un delicioso resultado añadidas a ensaladas. Con este sencillo cambio se puede reducir en más de 100 Kcal el valor energético de una receta.
2. Jugosidad en mini bocadillos, arepas y sándwiches: más del 90% del peso de las frutas y las hortalizas es agua, por lo que añadidas a cualquier plato, suman jugosidad. Un bocadillo de queso magro es más sustancioso si se acompaña de unas rodajas finas de tomate natural. Preferiblemente comer quesos bajos en grasa (Como el ricota, requesón, de panela; pero preferiblemente los quesos Light o descremados) para que el sándwich sea tanto o más apetitoso si se combina con variedad de vegetales. Los braseados de verduras como el calabacín y la cebolla, u otras verduras asadas hacen más jugosos y apetecibles los bocadillos, que en una cantidad justa y una presencia ocasional, pueden contemplarse dentro de las dietas de adelgazamiento.
3. Dulzor con muy pocas calorías: La conveniencia de cuidar la dieta y restar calorías, grasas y azúcares es extensible a todo el público, y en particular a quienes tienen algún trastorno de salud por el que estén obligados a seguir algún tipo de nutrición terapéutica. Por ello, antes que comer una porción de tarta se sugiere la receta de frutas cubiertas con chocolate negro o la de frutas asadas en su propio caramelo (mejor sin azúcar añadido). En la misma línea, antes que tomar un helado de nata o chocolate, es preferible calmar la apetencia con helados, sorbetes o granizados caseros con frutas, como el de cerezas o el ligero y refrescante sorbete de sandía.
4. Más saciedad, menos hambre: la fibra abundante de los vegetales proporciona a estos alimentos la cualidad de saciar más. La fruta ha de anticipar a las comidas principales, al igual que las ensaladas, con el fin de que hagan su efecto y reduzcan la gana de comer más cantidad de otros platos más energéticos del menú.
5. Contraste de texturas: verduras asadas para dos lonchas de queso como relleno de sándwiches y bocadillos o sustitutos vegetales de lechugas, rodajas de tomate fresco, aros de cebolla. Las hortalizas crudas aportan, además de fibra y nutrientes reguladores (vitaminas, minerales), enzimas que ayudan en la digestión de los alimentos. A modo de sugerencia, se recomienda sustituir las papas fritas o asadas -que son el acompañamiento típico de las hamburguesas- por otro que contrasta crudo y cocinado como una ensalada (hortalizas crudas) y un pisto de verduras.
6. Contraste de sabores: con el toque neutro de las hortalizas, o con el toque dulce de las frutas. Añadir unas u otras dependerá de la receta prevista. El plato típico de espaguetis a la boloñesa se convierte en una receta muy sustanciosa pero más ligera si se mezcla con verduras de temporada como calabacín, zanahoria, pimiento rojo y cebolla.
7. Buena presencia, gran vistosidad y mayor apetencia: "la comida entra por los ojos". Un bol de cereales con trozos de fruta fresca (fresas, melocotón, pera madura o manzana) y un poco de leche vegetal o yogur natural o de soja es un buen comienzo matutino. Aunque se tome el bol repleto, se ingieren menos calorías que si se consume un desayuno típico de leche con café y azúcar o cacao, galletas o magdalenas o bollos y zumo.
8. Poder diurético: más agua y más proporción de potasio que de sodio son dos particularidades que explican que las frutas y hortalizas ejerzan sobre el organismo una saludable acción depurativa, diurética y ligeramente laxante.

Y recuerda: tomar agua es muy importante para todos los aspectos del cuerpo.

Para más detalles:

http://culturismototal.blogspot.com/2013/04/dieta-y-entreno-para-endomorfo.html

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/06/24/217101.php