El peso muerto es uno de los ejercicios más completos de los ejercicios con pesas y es uno de los tres “Power-lifting”. Con él se trabajan intensamente los cuádriceps y aductores. Pero también se solicitan: Glúteos, femorales, recto mayor del abdomen. De la espalda: trapecio, redondo mayor, romboides mayor, dorsal ancho; intervienen otras capas de músculos más internos y en un segundo plano.
La técnica para la ejecución del peso muerto:
- Los pies separados a una distancia menor al de los hombros.
- Muy cerca las piernas de la barra, prácticamente en contacto con la barra.
- Se doblan las piernas y los brazos extendidos y a la anchura de los hombros se toma la barra con agarre pronación (Si es mucho peso agarre alterno).
- La espalda recta y la banda abdominal rígida.
- Se inspira y se ejecuta el levantamiento. Coordinando el enderezamiento de las piernas con el del tronco; de manera que el levantamiento final no se ejecute con el tronco. La barra se va deslizando sobre las piernas en su recorrido. El movimiento debe ser uniforme.
- Se repite el movimiento en sentido inverso y bajar el peso hasta depositarlo en el piso. Se expira al final del movimiento, para reiniciar todo de nuevo.
- Estas series no deben pasar de 10 repeticiones.
- Nunca utilizar impulso para el levantamiento. El movimiento es lento concentrando esfuerzo en glúteo y femorales.
Los tres ejercicios de power-lifting (Sentadilla, Peso muerto y Peso muerto estilo sumo) deben practicarse con mucha prudencia.
Precaución general:
Independientemente del movimiento o tipo de ejercicio, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un “Bloqueo”:
- Tomar una inspiración profunda, contener la respiración; esto favorece la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia adelante.
- Contraer fuertemente los abdominales; esto favorece evitar, también, que el busto se incline hacia adelante.
- Por último, curvar la región lumbar mediante contracción de los músculos lumbares. La parte inferior de la columna se pone en extensión.
Estas acciones se toman de manera simultánea y es lo que se denomina “Bloqueo”; y es para evitar el arqueo de la espalda y evita la posibilidad de hernia discal.
Ver también:
“Guía de los Movimientos de Musculación” de Frédéric Delavier.
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