Entrenamiento para endomorfos

Endomorfo: Persona de esqueleto ancho, cintura grande y cuerpo en forma de pera, Su principal característica es que acumulan grasa fácilmente, pero también pueden ganar músculos. Son personas normalmente gordas.

El problema principal es como combatir la gordura. Siempre que no se trate de gordura mórbida, el problema es solucionable; para ello se requiere: Voluntad, tener un objetivo y la motivación. La motivación impulsa a la persona a llevar a cabo ciertas acciones y mantener firme su conducta hasta lograr los objetivos planteados. Debe tener la voluntad necesaria para esforzarse y lograr los objetivos; por arriba del dolor, y momentos de impotencia. Es imprescindible tener  el objetivo claro que le dé sentido a su sacrificio. Sin lo anterior sería una ruta al fracaso. Este tipo de personas debe transformarse en héroes de su propio futuro.

Si la alimentación para ectomorfos debe rondar los 3000 a 3500 Kcal, en los endomorfos deben estar entre las 2000 a 2500 Kcal con ejercicios fuertes con predominancia de cardio. Existe la creencia generalizada de la eliminación a rajatabla de los carbohidratos, cuando que lo que se requiere es su disminución, así como de grasas, menos las de omega 3 que es un aliado para el combate a la gordura. Y así llegamos a las proporciones matemáticas de: Proteínas: 50%, Carbohidratos simples: 40% y grasas: 10%. Si visualizamos esto en un plato llano sería algo así como: la mitad del plato carne magra, pechuga de pollo o pescado a la plancha + casi la otra mitad de vegetales coloridos y/o verduras, algo de legumbres, + un pedazo de aguacate, alguna fruta; agua preferiblemente para tomar.

El tipo de alimentación es un 70% del esfuerzo por perder; peso el resto es el entrenamiento, que le da forma y consistencia al cuerpo. El dicho “Somos lo que comemos” es cierto.

Una persona con mucho sobrepeso no puede comenzar a correr de inmediato; primero debe quemar una etapa de preparación física, donde la natación sería lo ideal, entrenamiento con pesas que le dan preponderancia a las piernas por 2 o 3 semanas. Luego de eso iniciarse lentamente en HIIT (High Intensity Interval Training) Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos.

Un inicio de HIIT sería correr a media capacidad por un minuto y caminar rápido por 3 minutos como método de calibración de su capacidad física los días martes y jueves y el resto de los 3 días son del gimnasio. Sin olvidar nunca lo importante del control médico. Luego de un tiempo (2 a 3 semanas) corriendo, debe hacer un autodiagnóstico si debe aumentar la velocidad por ese mismo tiempo o incrementar ambos (Velocidad y tiempo).

Como es bien sabido, las primeras 2 o 3 semanas suele haber pérdida de peso notable, para luego haber un estancamiento, que hay que romper a punta de esfuerzo y voluntad; y no será tanto como al inicio. Hay que considerar que ocurre una pérdida de grasa pero hay un aumento de músculos, y esto lo determina un nutricionista. Lentamente ese proceso de pérdida de peso comienza a reiniciarse si mantienen la alimentación y ejercicios adecuados.

A medida de que los ejercicios se van tornando más intensos hay más pérdida de grasa, acción que continúa el resto del día, esté o no ejercitandose. Solo las personas con metas y voluntad son las que lograrán el objetivo; los que no posean estos dos “ingredientes” fallarán.

Entrenamiento de pesas para endomorfos

Para los principiantes es conveniente lean “Consideraciones a la hora de entrenar”.

Descanso entre repeticiones 30 segundos, descanso entre series 2 minutos. Al terminar de entrenar es importante los estiramientos. Luego del período de adaptación:

Lunes (Pecho y hombros)

1. Estiramiento y calentamiento.
2. Press de pecho banco plano. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Pectoral mayor y menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial; además de otros músculos de manera secundarios.
3. Apertura con mancuernas en banco plano. Series: 3, repeticiones: 10. Este ejercicio nunca se efectúa cargado para evitar daños en hombros y desgarro en los pectorales. Y su finalidad principal es la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar.
4. Press frontal con barra. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, tríceps porción larga y vasto interno, trapecio, bíceps braquial y serrato mayor.
5. Elevación estilo “Pájaro”. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides posterior, si se juntan los omoplatos al final del movimiento se solicita el trapecio (Porción media e inferior), el romboide, redondo menor y el infraespinoso.
6. Curl de bíceps en banco Scott. Series: 4, repeticiones: 15.
7. Curl de bíceps con barra y agarre en pronación. Series: 4, repeticiones: 15.
8. Abdominales por 15 minutos.

Martes: HIIT

Miércoles (Piernas, salvo donde se indique hacer ejercicios con peso ligero)

1. Estiramiento y calentamiento
2. Peso muerto. Pertenece a la serie de “PowerLifting”; por lo que deben hacerse Series de 4 y no mayor de 6, repeticiones: 10 máximo y con la barra de 40 libras al inicio, pues es preciso dominar la técnica para no sufrir daño en la columna vertebral o una caída. En la tercera semana subir 10 Kg por lado, 10 más la siguiente y así. Músculos que intervienen: los cuadriceps, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps crural (Porciones corta y larga), hombros, espalda, abdominales. En menor grado oblicuo mayor, cresta ilíaca, abdominales, los gemelos. Es un ejercicio muy completo.
3. Peso muerto rumano o para femorales. Series: 4, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Aponeurosis del dorsal ancho, glúteo mayor, bíceps femoral porción corta y  larga, semimembranoso. En menor intensidad: tríceps sural (Gemelos intgerno, externo y sóleo). IMPORTANTE: Para evitar cualquier riesgo de lesión, es importante no arquear la espalda durante la ejecución del movimiento.
4. Hiperextensión. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Excelente ejercicio para aislar los cuádriceps. Muy indicado para principiantes.
5. Elevación de talones o “Pantorrillas”. Series: 4, repeticiones: 20. Músculos que intervienen: Gemelo interno y externo y sóleos.
6. Rack Pull. Pertenece a la serie de “PowerLifting”; por lo que deben hacerse Series de 4 y no mayor de 6, repeticiones: 10 máximo. La primera serie 50% del 1RM, 2da 70% y todas las demás con 85%. Se debe ser cuidadoso y dominar bien la técnica de este ejercicio. Este ejercicio es una variante del peso muerto, pero elimina el trabajo de las piernas y es excelente para mejorar el “Peso Muerto”.

Jueves: HIIT

Viernes. (Espalda)

1. Estiramiento y calentamiento
2. Polea al pecho. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Trabaja las fibras superiores y centrales del dorsal ancho, las porciones medias e inferior del trapecio, el romboides, el bíceps braquial anterior y en menor medida los pectorales.
3. Polea trasnuca. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervien: Desarrolla la anchura de la espalda, dorsales anchos y los redondos mayores. Son, también solicitados: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, así como los romboides y parte inferior de los trapecios que trabajan al acercar los omoplatos. Muy importante para los principiantes, pues le permiten obtener la fuerza suficiente para pasar a la barra fija.
4. Remo horizontal con barra, manos en pronación. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo. Al acercar los omoplatos el romboide y el trapecio. IMPORTANTE: La espalda recta.
5. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo. Al acercar los omoplatos el romboide y el trapecio. IMPORTANTE: La espalda recta.
6. Press francés en banco plano. Series: 4, repeticiones: 15.
7. Extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación.Series: 4, repeticiones: 15.

Salvo por los trabajos de piernas que involucran riesgos; el peso a manejar debe ser el 50% de tu 1RM. Para conocer tu 1RM (Una repetición máxima): es el máximo peso que puedes levantar una vez pero no dos y debes ser asistido; por 2 semanas, la tercera: 65% y la cuarta: 80%.