jagher: Rutina de pesas para mujeres delgadas

Las chicas delgadas o ectomorfos que desean ganar peso, bien en grasa o músculos, les resulta muy difícil por su condición genética. Pueden comer grandes cantidades y no aumentan un gramo. Pues malas noticias…Solo rutinas de pesas no son suficiente; requieren de algo más. Requieren de una correcta alimentación (Por lo que un nutricionista es lo más adecuado) y un correcto descanso; no dormir como un oso; pero sí dormir entre 8 a 9 horas.

Al igual que los endomorfos (Personas con sobrepeso) los ectomorfos deben tener la motivación, la voluntad y la fuerza para lograr los objetivos que se plantean; o será una ruta al fracaso. Esto les requerirá un esfuerzo sostenido para lograr las metas fijadas y obtener todo el desarrollo que su genética les permita.

Para lograr los objetivos planteados no significan ejercicios intensos como los entrena- mientos de alta intensidad (o HIT por sus siglas en inglés) o destruirse con las pesas, ya que los ectomorfos en general no responden bien, en cuanto a peso corporal y músculo se refiere; ni siquiera con una rutina tradicional de pesas.

Veamos ciertas palabras muy utilizadas para explicar de donde sale el combustible para los músculos como “El Glucógeno”. Es la forma como se denomina a la principal forma de almacenamiento de los “Hidratos de Carbono”. Y se utiliza como combustible para generar energía, tanto para la contracción muscular, como para todas las funciones que debe realizar el cuerpo para mantener su equilibrio interno.

Las reservas de glucógeno se encuentran en el hígado y en el músculo estriado. Luego de 12 a 18 horas de ayuno, el glucógeno hepático se agota. En cambio, el glucógeno muscular disminuye su reserva cuando se realiza ejercicio físico.

Las reservas de glucógeno son limitadas, y en una actividad física intensa son el principal combustible. Cuando se acaban, las grasas pasan a ser la primordial fuente de energía para el ejercicio físico. Y esto último es una de las cosas que no le convienen a una persona ectomorfa. Los maratonistas y atletas de larga distancia, usualmente realizan una dieta rica en hidratos de carbono, con el objeto de aumentar las reservas totales de glucógeno para ser utilizadas en el deporte. Esto podría ser parte de la solución a la hora de entrenar.

El entrenamiento para ectomorfos esta signado por el descanso para la recuperación del glucógeno y los músculos. Es decir, un ectomorfo debe practicar 3 días a la semana (Lunes, miércoles y viernes); además las series deben ser cortas y de baja intensidad para no agotar el glucógeno; series de 3 a 4 y repeticiones por serie de 8 a 10; con un descanso de 2 a 4 minutos como máximo. Lo mismo por tipos de ejercicios; no más de 3 ejercicios por grupo muscular y, preferiblemente alternado con otro de otro grupo muscular no relacionado. Es decir, El lunes, pecho y espalda; donde harás el primer ejercicio de pecho, luego el primero de espalda y así sucesivamente; con el fin de darle el máximo descanso a los músculos que se estén entrenando.

Si son principiantes, los pesos a emplear serán del 30% del 1RM por un mes, 50% del 1RM para el segundo y 80% del 1RM en adelante (Ver consideraciones a la hora de entrenar). Cada 3 meses deben analizar su 1RM para verificar los adelantos en sus entrenamientos.

Muchos culturistas inician los lunes con entrenamiento de piernas; pero el cuerpo viene de un descanso prolongado del fin de semana y las exigencias de las piernas son muy agotadoras. Es por eso que dichos ejercicios se harán los miércoles en exclusividad. Y el lunes para la “preparación” del cuerpo para la semana.

Antes de cada ejercicio se debe calentar en bicicleta por 10 minutos o los músculos a trabajar con peso ligero. Al final de cada entrenamiento estirar los músculos.

Ejercicios propuestos para personas con 2 o más meses de entrenamiento:

Lunes