Conceptos Básicos en Musculación

Es claro que tanto hombres como mujeres desean tener cuerpos delgados y esculpidos. Esto es una tarea de por vida; pues el cuerpo no se mantiene en forma para siempre y menos si abandonas el entrenamiento.

Dicho esto, debemos diferenciar los tipos de entrenamientos: para principiantes, medios y avanzados. Y para ser más exacto se debe considerar su biotipo para efectos del entrenamiento.

El entrenamiento para principiantes es la fase más importante para definir la permanencia de la persona en el gimnasio. Esto lo digo por el tipo de preparación que obtenga del entrenador del local. En ocasiones le dan un entrenamiento tan duro que no vuelven por temor o por lesión. Debemos recordar las 5 leyes básicas del entrenamiento de fuerza establecidas por Tudor O. Bompa; de las cuales quiero destacar la segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los Tendones: Es bien sabido que la fuerza “muscular” se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los “ligamentos y tendones”.

Para que un principiante pase a nivel medio y basándonos en esta segunda ley debe hacerlo en 2 a 3 meses, de un entrenamiento enfocado a fortalecer no sólo sus músculos, sino la adaptación de tendones y ligamentos a este nuevo estado de esfuerzos.

Concepto Básico de Entrenamiento de musculación

Lo primero que debe saber un principiante es el vocabulario: Series, Repeticiones, Repetición Máxima (RM), Repeticiones al Fallo, Fase Concéntrica o Excéntrica, Velocidad de Ejecución, Recuperación; Distintos tipos de objetivos. Veamos los conceptos:

1. Series: Es la cantidad de veces a ejecutar un ejercicio.
2. Repeticiones: Es la cantidad de contracciones a realizar en una serie.
3. Repetición Máxima (RM): Es referido al último levantamiento posible; pues se falla al intentar uno más. Por ejemplo: 12RM, puedes repetir 12 contracciones pero no el 13avo, en este fallas.
4. Repeticiones al Fallo. Similar a RM pero no necesariamente es debido al peso; sino al número alto de repeticiones que fatiga el músculo.
5. Fase concéntrica o Positiva: es cuando elevamos un peso, lo alejamos del cuerpo.
6. Fase Excéntrica o Negativa: Es cuando acercamos el peso lentamente al cuerpo. Normalmente es mayor al 1RM (Una Repetición Máxima).
7. Recuperación: es el tiempo necesario de descanso para la activación eficiente del músculo.
8. Tipos de Objetivos: Resistencia, Fuerza, Tono muscular, Volumen y Rapidez.
1. Resistencia: Los músculos puedan resistir más tiempo trabajando con la misma carga.
2. Fuerza: Mejorar la capacidad de contracción de la masa muscular.
3. Tono muscular: Mantener los músculos en forma para proteger mejor al cuerpo.
4. Volumen: Aumentar el tamaño de la masa muscular.
5. Rapidez: Mejorar la velocidad de contracción de los músculos para movimientos más rápidos.

Cualquiera que sea el objetivo debe estar acorde con su nivel de preparación de la persona y según su biotipo.

En general un programa de entrenamiento sería:

Resistencia:

Principiantes:

Series: 3

Repeticiones: 15 a 30

Peso: 40 al 60% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 2

Medios:

Series: 4

Repeticiones: 12 a 15

Peso: 50 al 70% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 2

Avanzado:

Series: 4 a 6

Repeticiones: 8 a 15

Peso: 60 al 85% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 1

Fuerza:

Principiantes:

Series: 3

Repeticiones: 4 a 6

Peso: 80 a 90% del 1RM

Velocidad de ejecución: Alta

Días de recuperación: 3

Medios:

Series: 4

Repeticiones: 4 a 6

Peso: 80 a 90% del 1RM

Velocidad de ejecución: Alta

Días de recuperación: 2

Avanzado:

Series: 3 a 5

Repeticiones: 1 a 3

Peso: 90 a 100% del 1RM

Velocidad de ejecución: Máxima

Días de recuperación: 2

Tono Muscular:

Principiantes:

Series: 3

Repeticiones: 30 a 60

Peso: 10 a 30% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 1

Medios:

Series: 4 a 6

Repeticiones: 20 a 40

Peso: 10 a 30% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 1

Avanzado:

Series: 3 a 6

Repeticiones: 15 a 30

Peso: 20 a 40% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 1

Volumen:

Principiantes:

Series: 3

Repeticiones: 6 a 12

Peso: 60 a 75% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 3

Medios:

Series: 4 a 5

Repeticiones: 6 a 8

Peso: 75 a 80% del 1RM

Velocidad de ejecución: Media

Días de recuperación: 2

Avanzado:

Series: 3 a 6

Repeticiones: 5 a 7

Peso: 80 a 85% del 1RM

Velocidad de ejecución: Máximo

Días de recuperación: 2

Rapidez:

Principiantes:

Series: 3

Repeticiones: 10 a 20

Peso: 30 a 50% del 1RM

Velocidad de ejecución: Máxima

Días de recuperación: 3

Medios:

Series: 4 a 5

Repeticiones: 8 a 15

Peso: 40 a 60% del 1RM

Velocidad de ejecución: Máxima

Días de recuperación: 2

Avanzado:

Series: 3 a 5

Repeticiones: 6 a 10

Peso: 50 a 70% del 1RM

Velocidad de ejecución: Máximo

Días de recuperación: 2

Para principiantes y medios harán 3 sesiones por semana; avanzados: 5 sesiones por semana. Para los principiantes, por de 2 a 3 meses, practiques resistencia o tono muscular.