Peso Muerto Estilo Sumo

El Peso Muerto Estilo Sumo es uno de los tres ejercicios que pertenece al Power-Lifting. Al igual que el peso muerto, este estilo debe ejecutarse con precaución

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Para la ejecución del ejercicio se deben seguir los siguientes pasos:

1. Ponerse de pie frente a la barra, que las piernas tengan una separación tal que al descender queden verticales.
2. La punta de los pies deben orientarse al exterior. Al descender la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.
3. Flexionar las piernas hasta que los muslos alcancen la horizontal.
4. Se toma la barra con los brazos extendidos y las manos en pronación. Con una anchura similar a la anchura de los hombros. Si la carga es elevada, se toma la barra con agarre inverso.
5. Inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal.
6. Estirar las piernas, de manera tal que torax, cadera y piernas estén sincronizadas, de manera tal que al completar el ejercicio el cuerpo esté vertical.
7. Los hombros estén hacia atrás. Retenerla un instante.
8. Y hacer el movimiento inverso, hasta apoyar las pesas en el piso. Espirar al final del movimiento y reiniciar el ejercicio.
9. La barra debe deslizarse a lo largo de la tibia.
10. Como todos los ejercicios de power-liftint las repeticiones son 10.

PRECAUCIONES EN LA EJECUCIÓN

Los cuidados que deben observarse son:

1. No intentar levantar la carga con las piernas estiradas, pues, esto obliga a la espalda a absorber el esfuerzo; pudiendo provocar una lesión en ella o salir herniado.
2. Tomar una inspiración profunda, contener la respiración; esto favorece la rigidez de la caja toráxica e impide que la parte alta del busto se incline hacia adelante.
3. Contraer fuertemente los abdominales; esto favorece evitar que el busto se incline hacia adelante.
4. Por último, curvar la región lumbar mediante contracción de los músculos lumbares. La parte inferior de la columna se pone en extensión.
5. Estas acciones se toman de manera simultánea (Del punto 2 al 4) y es lo que se denomina “Bloqueo”; y es para evitar el arqueo de la espalda y evita la posibilidad de hernia discal.
6. Este ejercicio con cargas importantes exige mucho a la cadera, los aductores y la articulación sacro-lumbar.
7. No utilizar impulso al levantar la barra del suelo, sino más bien enderezarse lentamente, con los brazos sujetando la barra pero sin hacer fuerza, el esfuerzo debe concentrarse en glúteos y femorales

Ver también:

“Guía de los Movimientos de Musculación” de Frédéric Delavier.

http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-vii-peso-muerto