En la actualidad son más las mujeres que practican pesas para tonificar, modelar y adelgazar sus cuerpos. Y esto tiene mucho que ver con la facilidad de instrucción por internet u otros medios.
Sin embargo y por desgracia muchas mujeres aún piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse o crecer muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada, femenina, saludable y además perder peso.
Una mujer podría entrenar duramente por meses o años y no lograr, jamás, la musculatura de un hombre; aunque si podría lograr un cuerpo sólido, dibujado y muy femenino. Para que una mujer logre una musculatura equivalente a la de un hombre debe inyectarse testosterona; pues la que posee es la mínima necesaria para que su cuerpo funcione.
La mujer al entrar en la menopausia tiene pérdida de testosterona; como consecuencia viene la muy temida osteoporosis; que por lo general es por descuido de toda su vida en el pasado.
El deporte de pesas debe ser practicado por toda mujer que desee una vejez con menos problemas de salud. Al hacer este deporte, los huesos se hacen más densos, más fuertes sus músculos que mejoran su rendimiento, y el efecto de la imagen de su propio cuerpo aumenta su autoestima.
En la gran mayoría de los gimnasios vemos a las chicas con mancuernas de 0.5 a 1 Kg, que al finalizar el ejercicio no sintieron efecto alguno en sus músculos. Lo ideal sería conseguir su 1RM (Ver punto en “Consideraciones a la hora de entrenar”) y trabajar los músculos del 40 a 60% del 1RM; de esta manera no perderían su tiempo y dinero en los gimnasios.
La preparación inicial del cuerpo, considero, debe ser igual a la de los hombres; a fin de prepararlo para las rutinas para principiante para mujeres que le sean más apropiadas.
Recuerden que la correcta alimentación es el 60 al 70% de todo.
Rutina para mujeres
Cada día se inicia con un calentamiento suave, seguido de estiramiento de los músculos lo mismo al finalizar el entrenamiento. Deben mantenerse correctamente hidratadas, tomando un sorbo de agua entre series.
Las series a ejecutar serán 2 o 3 de 15 repeticiones con un peso del 60% del 1RM.
Lunes (Pecho, hombros, abdominales)
Pecho:
1.- Press en banco plano.
2.- Pull Over con mancuerna.
Hombros
3.- Press sentado con mancuernas
Abdominales
4.- Elevación de piernas en banco plano.
5.- Flexión lateral del tronco
Martes (Cardio)
1.- Bicicleta estacionaria
2.- Trote estacionario.
3.- Ejercicios hipopresivos
Posición inicial sostenida, luego pierna izquierda toca el codo derecho y viceversa
.4.- Abdominal tomándose las piernas
Miércoles (Piernas)
1.- Extensión de piernas en máquina.
2.- Peso muerto
Al bajar, se deja apoyar el peso en el piso o soporte, para luego reiniciar el ejercicio nuevamente
3.- Peso muerto rumano
3.- Peso muerto estilo sumo
4.- Curl de femoral acostado
5.- Elevaciones de talones sentado
Jueves (Cardio y brazos)
1.- Bicicleta estacionaria
2.- Curl de bíceps con barra en banco Scott.
3.- Extensión de tríceps en polea alta.
4.- Curl de bíceps alterno con supinación.
5.- Extensión de los antebrazos, sentado, con una mancuerna cogida a dos manos.
Viernes (Espalda)
1.- Polea al pecho.
2.- Polea trasnuca.
3.- Remo horizontal con barra en pronación.
4.- Bicicleta estacionaria
5.- Abdominales.
Para mayor detalle consultar:
No hay comentarios.:
Publicar un comentario