Asistencia en el gimnasio

Este artículo está enfocado para aquellos que gozan de entrenar en pareja o de a tres. Hay muchos que prefieren entrenar solos con su mp3 a volumen alto y otros prefieren el apoyo mutuo.

Lo cierto es que esta preferencia es personal, pero hay que entender que si no sabes entrenar en pareja, te convertirá en un verdadero estorbo y potencial peligro.

Aprenderás que asistir es un verdadero arte y no un juego de voluntad. Estás a punto de enterarte gracias a Culturismo.cl® de la verdad de la asistencia o spotting. Lee con atención los enlistados.

Episodio 1: EL FACTOR PSICOLÓGICO

Tú no estás ahí sólo por entrenar con tu compañero, debes mantenerlo motivado en todo momento. Apóyalo, ayúdalo y entrégale todas las palabras de aliento que puedas mientras estén entrenando. Recuerda que esa motivación que le brindas, se traduce en un golpe de energía y sangre que fluye, para que él saque fuerzas extras para completar más repeticiones. Debes explicarle y hacerle entender que un pedazo de hierro no es más que él.

Sin embargo, el truco es que tu no asistes poniendo toda tu fuerza en cada repetición ajena, lo que harás es sentir segura a la otra persona con tu presencia. Él pensará que lo estás ayudando con tu fuerza, pero lo que se hace en realidad es sólo asistiendo psicológicamente, con tu mano guiando la barra o los codos con la menor fuerza posible. Está comprobado que el hecho de sentirse resguardado con un tercero, provoca una sensación de tranquilidad al entrenar.

Episodio 2: EL PRESS BANCA

Aquí es donde ocurren los problemas más comunes ya que es el ejercicio más asistido. Primero que todo debes saber que tu compañero no está para que saques el doble de kilajes con los que sueles trabajar, ni en el press banca ni en ningún otro ejercicio. Él está para darte seguridad y puedas trabajar correctamente el peso que más te suele costar. El truco es que tu compañero te ayude con la partida, ya que en este punto se suele perder bastante fuerza. Ahora aprenderás a asistir correctamente un press banca sin morir en el intento.

FORMA INCORRECTA DE ASISTIR

Como podemos observar, esta forma es la incorrecta de asistir un press banca. Con rojo está marcado como la columna se perjudica asistiendo tal peso, siendo la espalda baja la más afectada; con esto último se postula a una hernia lumbar. Además, las piernas no deben estar juntas, ya que esto no brinda estabilidad en la persona que asiste, incluso pudiéndose ir hacia adelante con el peso y caer encima del individuo el cual está asistiendo.

FORMA CORRECTA DE ASISTIR

Esta es la forma más segura de asistir. La espalda recta y generando un poco de lordosis en la espalda baja (como si se fuese a hacer una leve sentadilla) para así evitar riesgos de lesiones de lumbares. Además, una pierna más adelante que la otra para ganar mayor estabilidad, imposibilitando un accidente.

LA POSICIÓN DE LAS MANOS

Tu asistencia en el press banca debe ser de esta forma, casi con los dedos y no envolviendo con tus manos la barra. Recuerda que la asistencia es técnicamente psicológica y más que ayudar a tirar mayor peso a tu compañero, debes ayudarle a que la barra suba derecha y así se recluten bien las fibras del pectoral.

Episodio 3: LA ASISTENCIA CON MANCUERNAS

Asistir tomando levemente los codos, realmente ayuda bastante en la estabilización del ejercicio.

No es tarea fácil ayudar a alguien que ejecute trabajo con mancuernas. La verdad, es demasiado peligroso asistir directamente tomando el hierro de la mancuerna, ya que esto desestabiliza e incluso puede llevar a una lesión. Lo mejor es siempre guiando la zona de los tríceps y codos, generando una leve fuerza para que el ejercicio se realice completo.

Episodio 4: DEJANDO DE LADO LOS PREJUICIOS

Habrá momentos que parecen incómodos para el común de los mortales. Me refiero a ayudar a tu compañero en posturas algo raras o tener que lidiar con su sudor. Antes que cualquier cosa, debes entender que todo lo que ocurra en el gym, siempre se realiza con deportividad y sólo está en ti si ello parece morboso o no.

Asistir a tu Partners al realizar una serie de sentadilla pesada, debe ser de ese modo. Tu pelvis debe estar junto a su cadera y tu lugar de agarre debe ser su pectoral. La salud de la columna de tu compañero  está en juego, por lo que hay que sacarse los prejuicios de la posición de asistencia. Es mejor parecer algo raro, a permitir que tu compañero se lesione de por vida.

Episodio 5: TRABAJANDO CON PESO HUMANO

¿Para qué sigues cargando esa prensa de piernas? Si trabajas con un partner o 2 amigos, pueden ayudarse para generar  peso humano en la prensa, sin necesidad de cargar discos en ella.

No, la prensa no se romperá, ya que está diseñada para cargar grandes kilajes encima, por lo que tu peso corporal es bienvenido. Esta es una gran ventaja a la hora de entrenar con un compañero.

ALGUNOS ÚLTIMOS CONSEJOS

Ya vimos lo importante y provechoso que puede ser entrenar con alguien más. No obstante, es importante que el partner maneje estas prácticas recomendaciones y así no se lesione él ni lesione al resto. Cuando busquen detalle muscular, trabajen reduciendo el tiempo de descanso a la modalidad “mientras haces tú serie, yo descanso” y de esta forma se torna más intenso el “workout”.  En conexión a lo mismo, los chistes son para el final del entrenamiento, nunca hagas reír a tu compañero mientras realiza repeticiones pesadas, ya que las endorfinas que libera la risa relaja la musculatura, pudiendo provocar un accidente grave en el press banca, por ejemplo. Por último, nunca pierdas la atención de tu compañero para evitar que se lesione dentro de la sala de musculación.

- Ver más en:

http://www.culturismo.cl/2012/10/28/la-asistencia-en-el-gimnasio-consejos-y-tecnicas/#sthash.0HjsNav2.dpuf

La artrosis y la calidad de vida

Toda persona que sufra cualquier tipo de enfermedad debe tratar de mantenerse lo más informada posible; a fin de poder protegerse más efectivamente; siempre con la ayuda del especialista.

La artrosis consiste en un desgaste del cartílago articular que puede ser progresivo. Esta enfermedad puede afectar cualquier parte del cuerpo, siendo la más afectadas: las manos, rodillas, caderas y la columna vertebral. Esta enfermedad, realmente, no tiene edad, pero es más frecuente en personas mayores donde se hace más palpable; siendo la mujer quien más la padece.

La Sociedad Española de Reumatología recomienda:

1. Peso corporal correcto.
2. Aplicación de calor y frío.
3. Medicación dada por el especialista: Antiinflamatorios, geles y/o cremas a base de árnica (Por ejemplo), infiltraciones locales. Si la inflamación es intensa aplicar hielo o frío en la zona.
4. Hábitos posturales. Duerma en cama plana. Evite sentarse en sillones o sofás hundidos, y use sillas con respaldo recto, donde sus caderas y rodillas mantenga una posición natural y sus pies estén en contacto con el suelo.
5. Ejercicio. El ejercicio protege sus articulaciones y aumenta la fuerza de los músculos; sin esto una persona artrósica se convierte en dependiente de los demás. Caminar, bicicleta y/o natación son ejercicios excelentes para este problema. Correr, Pesas, deportes de contacto deben evitarse. La fisioterapia juega un papel muy importante para mantener la fuerza muscular y la movilidad articular.
6. Reposo. En momentos de intenso dolor es lo más aconsejable o luego de ejercitarse. Hay que recordar que los músculos mejoran su condición al dormir. Y es de tomar en cuenta que los tendones y ligamentos tardan casi el triple que los músculos en adaptarse al deporte.
7. Evitar sobrecargar las articulaciones. No cargar, nunca, pesos excesivos. En caso de que la afección sea rodillas o caderas conviene usar un bastón.
8. Calzado adecuado. Preferiblemente avalado por un especialista.
9. Balnearios. Preferiblemente aguas termales.
10. Mantenga una actitud positiva. La actitud mental aumenta o disminuye nuestra mejoría en cualquier enfermedad. El exceso de preocupación podría agravar el padecimiento.

Según el doctor alemán Klaus Mielhke, fallecido en el 2009, considerado el mejor experto en enfermedades oseas destacó el consumo de aminoácidos y destacó su importancia para la artrosis. Escribió: “A pesar de conocerse durante décadas el suplemento nutricional para combatir las enfermedades óseas, se ha producido poca innovación en la investigación científica, ya que hasta el momento se ha hecho más énfasis en hacer frente a los síntomas típicos. El enfoque naturópata de las enfermedades de las articulaciones como parte de un fenómeno cambiante de la regulación base y una degeneración de la matriz, puede aportar importantes ventajas, ya que si tomamos medidas dietéticas con los últimos hallazgos de la matriz, conseguimos que las articulaciones se estabilicen y la producción anormal del cartílago/componentes de la matriz no llegue a producirse. La recomendación médica de tomar suplementos dietéticos se debe a los ya existentes estudios clínicos, así como a las experiencias personales de varios médicos.”

En resumen, dice el profesor Miehlke, es imperativo que el organismo humano tenga los nutrientes que el cartílago necesita en cantidad suficiente, siempre y cuando nos hallemos ante un problema en los cartílagos. Sólo con una dieta saludable no es posible. Por este motivo, científicos de renombre recomiendan tomar suplementos alimenticios con contenido específico para mantener fuertes los cartílagos.

Entre ellos: La metionina es un elemento importante para la formación de los cartílagos. La metionina es considerada un elemento importante y es conocida como «donante de azufre»

El azufre tiene la virtud de ayudar a las personas con problemas en las articulaciones, ya que para la formación de la estructura del cartílago se necesita algo: azufre.

La arginina favorece la formación del hueso. Además, la osteoporosis es una de las enfermedades clásicas relacionadas con la edad, y que padecen con más frecuencia las mujeres. La pérdida de masa ósea disminuye su densidad, debido a una acelerada descomposición. Estos pacientes tienen mayores probabilidades de padecer fracturas óseas en todo el esqueleto.

El aminoácido arginina es un componente esencial para la formación ósea, ya que, por ejemplo, forma parte de la estructura del colágeno. El colágeno es una proteína cuyo componente esencial se encuentra en varios tejidos conectivos, como por ejemplo el cartílago y el hueso. Además, la arginina favorece el crecimiento de los osteoblastos, que a su vez participan en el desarrollo y crecimiento de los huesos.

La falta de arginina, especialmente en las mujeres mayores, puede ser la principal causa  de osteoporosis, tal como quedó demostrado en un estudio realizado en el año 20025. Otro estudio italiano del año 20036 demuestra además que la arginina, en combinación con otros aminoácidos, estimula el crecimiento de los osteoblastos y promueve su división. Los expertos recomiendan, por este motivo, que en cualquier tratamiento de la osteoporosis o artrosis se administren aminoácidos. Especialmente, porque la arginina también inhibe las células osteoclásticas, que degradan y reabsorben el hueso.

Las vitaminas y los minerales, junto a los aminoácidos y algunas vitaminas, son importantes para las articulaciones. La vitamina C en el cuerpo es igualmente importante al participar en la síntesis del cortisol. El cortisol inhibe en la artrosis los típicos procesos inflamatorios en las articulaciones y también es importante para la regeneración del cartílago.

Para mayor información:

http://www.ser.es/pacientes/consultas_recursos/decalogos/decalogo_002.php

http://www.aminoacido.eu/aplicaciones/artrosis-y-osteoporosis.html

http://www.institutferran.org/artrosis.htm

Diabetes la enfermedad del siglo

El 14 de noviembre se celebra el “Día de la Diabetes”. Casi que preferiría decir se conmemora. Esta enfermedad no mata en sí misma, ella destroza otros órganos para que cumplan su cometido. Soy una víctima de esta enfermedad crónica y me ha ocasionado innumerables problemas.

Se estima que la cantidad de diabéticos en el mundo oscila entre 382 a 580 millones de personas según la organización que opine. En cualquier caso es una monstruosa cantidad de afectados por esta (Hasta el momento) incurable enfermedad.

Si el suministro de insulina es insuficiente o no la produce el organismo y/o las células son resistentes a ellas, la azúcar se acumula en el torrente sanguíneo, comenzando así su labor destructiva.

Hay varios tipos de diabetes: Tipo 1, Tipo 2 y la Gestacional.

Diabetes Tipo 1. El organismo deja de producir insulina, porque sus propias defensas atacan las células que la producen. Esta enfermedad puede aparecer a cualquier edad, pero se diagnostica con mayor frecuencia en niños, adolescentes y adultos jóvenes. Hasta el momento la causa exacta de este trastorno se desconoce. Se cree es una enfermedad autoinmunitario.

Diabetes Tipo 2. Al igual que la diabetes Tipo 1, una vez que se adquiere es para toda la vida y es la forma más común de la enfermedad. Y esta caracterizada por la resistencia de nuestras células a absorber la insulina y/o es insuficiente la cantidad de insulina producida.

Diabetes Gestacional. En este caso, las hormonas del embarazo bloquean el trabajo que hace la insulina. Las mujeres con más riesgos de diabetes gestacional son:

1. Si es mayor de 25 años.
2. Antecedentes familiares de diabetes.
3. Tiene hipertensión arterial.
4. Sobrepeso antes del embarazo.
5. Tiene demasiado líquido amniótico.
6. Aborto espontáneo.

Los síntomas de posibilidades de padecer diabetes son:

1. Mucha sed sin razón aparente.
2. Aumento de la micción, sobre todo de noche.
3. Hambre insaciable.
4. Pérdida de peso.
5. Infección en vejiga, riñón o piel.
6. Cansancio a toda hora.
7. Visión borrosa.
8. Hormigueo en los pies.

En caso más graves:

1. Dolor de cabeza.
2. Nerviosismo.
3. Latidos cardíacos rápidos.
4. Sudoración.
5. Debilidad.

Si se presenta algunos de estos síntomas la decisión apropiada sería consulta médica, pruebas y examen de sangre. Como por ejemplo:

• Nivel de glucemia en ayunas.
• Prueba de tolerancia a la glucosa oral.
• Nivel de glucemia aleatoria sin ayunar.
• Examen de hemoglobina glicosilada (A1C)
• Nunca subestimar la opinión médica o automedicarse.

Si se es diabético toda información para aumentar el conocimiento de este trastorno metabólico es necesaria; así como un correcto hábito de comidas y ejercicios; siempre en coordinación con su médico tratante.

Ver los siguientes enlaces:

http://www.vitonica.com//eventos/dia-mundial-de-la-diabetes-cuida-tu-alimentacion?utm_source=NEWSLETTER&utm_medium=DAILYNEWSLETTER&utm_content=POST&utm_campaign=15_Nov_2014+Vit%C3%B3nica&utm_term=CLICK+ON+TITLE

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000305.htm

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000313.htm

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000896.htm

Peso muerto y sus variantes

El peso muerto (Clásico) es un ejercicio obligatorio en la rutina de entrenamiento. Pues con él se trabaja cuadriceps, aductores, glúteo, abdomen espalda; es un ejercicio muy completo. Y como todos los ejercicios de power-lifting deben ser de 10RM.

Las variantes del peso muerto son muchas. Algunas de ellas:

1. Peso muerto (Clásico). Con barra.
2. Peso muerto (Clásico). Con mancuernas.
3. Peso muerto rumano. Con barra.
4. Peso muerto rumano. Con mancuerna.
5. Peso muerto a una pierna.
6. Peso muerto estilo sumo.

1. Peso muerto (Clásico). Con barra.
1. De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
2. Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
3. Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
4. Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical y exhalas.
2. Peso muerto (Clásico). Con mancuernas.
1. De pie, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
2. Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
3. Coger las mancuernas con los brazos estirados.
4. Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical y exhalas.
3. Peso muerto rumano. Con barra. De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
4. Peso muerto rumano. Con mancuerna. La diferencia con el peso muerto rumano con barra es que con mancuernas se logra un estiramiento completo. Coge una mancuerna de peso moderado con cada mano y coloca las manos por encima de los muslos. De pie, con el cuerpo erguido, dobla ligeramente las piernas. Inclínate ligeramente hacia delante, de manera que los brazos cuelguen y estén totalmente extendidos, manteniendo el peso cerca de las piernas. Asegúrate de mantener la cabeza erguida con la mirada al frente. Baja el peso de manera controlada lo más lejos posible, sin arquear la espalda, para conseguir un buen estiramiento de glúteos y femorales. Aguanta en la parte baja del recorrido unos instantes, regresa a la posición inicial, desplazando la cadera hacia adelante.
5. Peso muerto con mancuerna a una mano. Deberemos sujetar una pesa con cada mano. Mantendremos las mancuernas en frente de los muslos con los brazos rectos, en una posición fija. Nos deberemos parar con los pies juntos, levantando la pierna ligeramente hacia atrás. Mantendremos la espalda recta y las rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionadas. La cadera y, la rodilla de la pierna levantada, deberán estar extendidas durante todo el movimiento. Una vez sintamos el estiramiento de las piernas o que las mancuernas llegar a entrar en contacto con el suelo, volveremos a la posición de inicio, elevando el torso mientras bajamos la pierna levantada.Extendemos la rodilla de la pierna de apoyo, a medida que el torso se coloca verticalmente. A lo largo de la elevación, mantendremos los brazos y la espalda recta. No bajaremos el peso exageradamente, evitando así, hacernos daño en los isquiotibiales. Aquellos que tengan menos flexibilidad, puede necesitar para doblar la rodilla de la pierna de apoyo a medida que las pesas se acercan al suelo. Quiero detenerme aquí para indicar las bondades de este ejercicio en cuanto a músculos que solicita: Glúteo (mayor, medio y menor), isquiotibiales, aductor, erector de la columna, cuadriceps, trapecio, romboides, dorsal ancho, trapecio (alto, medio y bajo), elevador de la escápula u omóplato, cuadrado lumbar, oblicuos, recto abdominal y abdominales oblicuos. Como se ve no tiene nada que envidiarle al peso muerto clásico.
6. Peso muerto estilo sumo. Este estilo por su peligrosidad debe hacerse en dos tiempos: a.- Preparación para el izaje; b.- Ejecución del ejercicio.
1. Preparación para el izaje:
1. De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
2. Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal.
3. Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y otra en pronación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas).
2. Ejecución del ejercicio:
1. Contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical subiendo la barra.
2. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
3. Espirar y bajar la barra después de unos segundos.
4. Repetir el movimiento.

Consejos y errores más comunes

La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.

en ninguno de las variantes de peso muerto no utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.

No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.

Para más información visitar estas páginas:

http://rutinasentrenamiento.com/fitness/ejercicios/peso-muerto-con-barra/

http://es.fitness.com/forum/threads/108-pierna-peso-muerto-rumano

http://ejerciciosencasa.es/peso-muerto-con-mancuerna-una-pierna/

www.puntofape.com/trucos-pro-peso-muerto-rumano-con-mancuernas-3454/

http://www.masmusculo.com.es/workout/peso-muerto-estilo-sumo/