Alimentación y Entrenamiento

Para un consumo calórico de 2550 calorías, para un ectomorfo, una persona de actividad mediana a fuerte (Conocido el Consumo Calórico Basal queda multiplicarlo por el nivel de actividad – Cuyo cálculo es tema aparte), de 73 Kg. de peso y 1.72 mts de estatura, tenemos que la distribución de alimentos sería: Proteínas 30%, Grasas 20% y Carbohidratos 50%. Sabiendo que 1 gramo de proteína son 4 calorías, de grasa son 9 calorías y de carbohidratos son 4 calorías, resulta fácil obtener la cantidad diaria en gramos que debemos consumir.

Tenemos el siguiente cuadro:

Proteína	Grasa	Carbohidrato
30%	20%	50%
30% x 2550= 775.06 cal	20% x 2550= 516.71 cal	50% x 2550= 1291.77 cal
775.05/4= 193.76 grs/día	516.71/9= 57.41 grs/día	1291.77/4= 574.12 grs/día

Como distribuir estas cantidades durante el día. Por ejemplo:

	Porc.	Proteínas	Porc.	Grasas	Porc.	Carboh.
Desayuno	20%	38.6 grs	30%	17.22 grs	20%	64.59 grs
Media Mañana	5%	9.7 grs	0%		10%	32.29 grs
Medio día	40%	77.5 grs	50%	28.71 grs	30%	96.88 grs
Media tarde	5%	9.7 grs	0%		10%	32.29 grs
Noche	30%	58.13 grs	20%	11.48 grs	20%	64.59 grs
Trasnoche	0%		0%		10%	32.29 grs
Totales	100%	193.76 grs	100%	57.41 grs	100%	322.94 grs

Pero cuanta proteína tiene 100 grs de:

Carne magra: 22 grs aprox.

Un huevo completo 60 grs aprox.: 8 grs aprox.

Atún en lata: 25 grs aprox.

La almendra: 16.22 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

1 aguacate mediano tiene 4 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Bacalao: 29 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Dorado: 19.8 grs aprox. + aporte de grasa omega 3

Un vaso de leche entera: 8 grs aprox.

El queso Camenber: 20 grs aprox.

Queso Requeson, Ricota o Cottage: 24 grs aprox.

Luego, un desayuno de 2 huevos, un vaso de leche entera tiene 24 grs de proteínas. Son 40 grs de proteínas. Media mañana: Un tomate sin la parte interna y relleno de atún (30 grs aprox.) son 10 grs aprox. Hasta aquí van 40 grs de proteínas. Para el almuerzo: 345 grs de carne, pechuga o pescado. Un batido de proteínas o un tomate sin la parte interna y relleno de atún (30 grs aprox.) son 10 grs aprox. Para la cena 260 grs de carne, pechuga o pescado. En este punto tenemos 194 grs de proteínas. Pero todas estas calorías deben quemarse. Previamente hay que calentar y estirar los músculos:

Lunes (Pecho y espalda)

·         Abdominales con ruedas, (3 Series de 10 Rep.).

·         Jalón al pecho. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Remo sentado. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Remo al cuello. (3 Series semipesada de 10 Rep.).

·         Press en banco plano (4 series pesadas entre 4 y 6 repeticiones)

·         Press banca inclinado (4 series de 10 rep.)

·         Apertura. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pull Over. (3 Series de 10 Rep.).

Martes (Piernas)

·         Peso muerto. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto estilo sumo. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto rumano. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Prensa. (3 Series ligeras de 10 Rep.).

·         Pantorrilla. (3 Series de 20 Rep.).

Miércoles (Hombros, Bicéps y Tricéps)

·         Press militar con mancuernas. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pájaro. (3 Series de 10 Rep.).

·         Elevación lateral. (3 Series de 10 Rep.).

·         Elevación frontal. (3 Series de 10 Rep.).

·         Veintiuno. (3 Series).

·         Tricéps. (3 Series de 10 Rep.).

Jueves (Pecho y espalda)

·         Deslizamiento con ruedas. (3 Series de 10 Rep.).

·         Jalón al pecho. (3 Series de 10 Rep.).

·         Remo sentado. (3 Series de 10 Rep.).

·         Remo al cuello. (3 Series de 10 Rep.).

·         Press banca plano (4 series pesadas; entre 4 y 6 Rep.)

·         Press banca inclinado (4 series de 10 rep.)

·         Apertura. (3 Series de 10 Rep.).

·         Pull Over. (3 Series de 10 Rep.).

Viernes (Abdominales y brazos)

·         Crunch con piernas elevadas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Crunch recogiendo las piernas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Laterales acostado. (3 Series de 15 Rep.).

·         Giro de cintura con mancuernas. (3 Series de 15 Rep.).

·         Veintiuno. (3 Series)

·         Triceps en polea alta. (3 Series de 10 Rep.).

·         Antebrazos Pronació. (3 Series de 10 Rep.).

·         Antebrazos supinación. (3 Series de 10 Rep.).

Sábado (Piernas)

·         Peso muerto. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto estilo sumo. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Peso muerto rumano. (3 Series semipesadas de 10 Rep.).

·         Prensa. (3 Series pesadas de 10 Rep.).

·         Pantorrilla(3 Series de 20 Rep.).

Step, más que subir y bajar

No en vano muchos profesionales médicos del área traumatológica, aconsejan y prohíben la práctica continua del trabajo en step a sus pacientes; que recurren por lesiones de rodillas o tobillos. Esto se debe, a un trabajo irresponsable por parte de aquellos profesores o instructores que han desvirtuado la actividad cardiovascular del entrenamiento en step, lesionando a corto y largo plazo provocando además, una fama negativa. Básicamente esto se debe, a la poca capacitación y aplicación de toda la información científica y técnica que existe, gracias a profesionales que se desarrollan en esta disciplina, aportando cada día a esta actividad algo más que show a través del mundo (Gin Miller, Mike Bee, Joy Prouty, Cida Conti, Gabriela Retamar, etc.) Un ejemplo claro de esto, es todo el aporte entregado por REEBOK mediante sus Master Training, difundiendo los beneficios que otorga la práctica aeróbica de este escalón.

Algunos reportajes indican: “practicando step al punto de liquidar las rodillas”(Revista Mujer a Mujer, Salud; agosto 19 de 2000) “ me eché a perder las rodillas con el step”, “El lugar de nuestro cuerpo que más sufre es la rodilla y el step es su mayor enemigo”(Revista de deporte –deportistas El Metropolitano agosto 03 de 1999) “ Las mujeres tienen un riesgo entre cuatro y ocho veces mayor de lesionarse la rodilla que   los hombres” (Cuerpo & Mente en deporte; septiembre 1999, nº 156 Argentina), información proveniente de Norteamérica indica que en algunos estados, la práctica del step no se realiza al igual que en algunas cadenas de grandes gimnasios en Canadá, y a juzgar por los hechos, esto también se debería a la incapacidad de algunos “profesionales del fitness” que lo han comprometido negativamente, hasta al punto de erradicarlo de algunas zonas geográficas. Y para que decir la infinidad de comentarios despectivos y descalificadores provenientes de los mismos alumnos lesionados. Estos acontecimientos me preocupa de sobremanera primero; debido a que esta actividad no lesiona cuando es dirigida por verdaderos profesionales instruidos y /o especializados, y cuando es dirigido a un público objetivo (capacitado físicamente para la especialidad) Segundo; el hecho de que en urbes desarrolladas de norte América no se prefiera este tipo de trabajo, desmerece todo el esfuerzo que significa para pedagogos, el trabajo esforzado por desarrollar esta actividad física tanto a escala docente, como a escala de perfeccionamiento profesional. Tercero; que se insista en una práctica lesionante, aún en estos tiempos de gran información científica orientada en pos de un mejor proceder técnico, donde las comunicaciones deben comprometerse al servicio de la población.   Cuarto; que la moda y la falta de conocimientos recubra nuestros ojos sin dejarnos observar detenidamente, cual o cuales son las contraindicaciones de las actividades que son hoy, el suceso y la receta milagrosa para estar en forma, adelgazar, defenderse, transpirar, sentirse trabajados físicamente, y adrenalizados con su práctica.

A continuación una lista de recomendaciones y recordatorios que limitan radicalmente todos los comentarios negativos, trabajos inadecuados, profesionales incapacitados, y mitos sobre las actividades aeróbicas, step e incluyendo otras:

Actividad aeróbica significa en términos sencillos:

Actividad de moderada intensidad de larga duración (más de 30 minutos) Solo así podrá desplazarse el volumen láctico para metabolizar más grasa, regular la composición corporal, mejorar el status cardiovascular y aumentar la misma capacidad aeróbica.

No eleven la intensidad a niveles muy altos comprometiendo el consumo de oxígeno en demasía.

Utilizar plataformas preferentemente bajas   (entre 10cm y 15 cm. Max.) y   acompañamientos musicales que no se excedan a velocidades por sobre los 132 BPM (unidad de medida, de la velocidad musical)

Regular muy bien el alto impacto, siendo este “la causa rey” de un desgaste óseo calcáneo. Es así como se presenta la correcta forma de trabajar en el “banquillo aeróbico” sin temor a posibles lesiones, respetando los marcos técnicos y científicos dados.

Un trabajo equilibrado en step en sus tres consideraciones (Fisiológico, Psicológico, Biomecánico) asegurará la disminución de posibles lesiones, pudiendo entre ellas ser: un síndrome de sobreuso, donde el tendón es friccionado y se inflama provocando dolor, o trastornos al nivel de la cadera, causa por la cual traumatólogos no recomiendan la práctica de esta modalidad aeróbica. Paralelamente a lo anterior, debes preferir clases donde se ocupe metodología, y pasos previos que tengan por función no sólo construir coreografía, sino que regular el compromiso muscular,  articular, y de igual manera la intensidad de la clase.

Es de vital importancia recordar que las mujeres tienen un riesgo mayor de sufrir una lesión de rodilla, ya que el sexo femenino somete sus articulaciones a una mayor fuerza por unidad de peso sobre todo al caer de un salto.

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y también la más vulnerable a los daños, porque tiene menos movilidad que otras articulaciones. Esta solo puede hacerlo hacia delante y atrás tolerando menos daños.

No olviden el trabajo de flexibilidad al término de cada sesión, ya sea cardiovascular como el step o en otras; como el trabajo con sobrecarga en la sala de musculación.

La vida sedentaria contribuye a que se acorten los flectores de la rodilla, musculatura isquiotibial, y especialmente pectorales, donde se registra muy acortada la zona en gente sedentaria. La flexibilidad es un componente de la condición física que al perderse provoca la disminución de los rangos de movimientos, disminuyendo así las posibilidades deportivas de la población y aumentando el desarrollo de Artrosis en los adultos mayores.

Certificar a sus alumnos con un profesional médico, antes de iniciar cualquier actividad física, sobre todo si se trata de step donde el sobrepeso, malestares o enfermedad articular a la rodilla, tobillos, caderas y problemas en la zona lumbar entre otras, presentan un gran riesgo para los participantes.

Cerrando este artículo orientado a la población en general, especialmente a los aficionados al deporte salud, profesores en el área del fitness, administradores e incluyendo dueños de gimnasios (quienes en su mayoría hacen “vista gorda” a estos hechos negativos perjudiciales para sus clientes, pero significantes ya que acrecientan sus arcas), aconsejo muy especialmente a los nuevos profesores como a los ya formados, a que se preparen para un mercado muy exigente, preparando su desempeño con estudios de capacitación integral, con mucho entrenamiento y quitando horas de sueño a su dormir diario para tal efecto. No olvides que en países subdesarrollados como el nuestro, la gente tiene poca cultura deportiva, convirtiéndola en un blanco fácil del bajo perfil profesional de algunos irresponsables insertos en el ámbito deportivo en general. No es fácil, hay que trabajar, de lo contrario te caes, y si lo haces eres incompetente por voluntad propia.

Extraido de:

http://www.portalfitness.com/421_step-mas-que-subir-y-bajar.aspx?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+portalfitness%2Ftccl+%28PortalFitness.com%29

El peso muerto y La Mujer

El Peso Muerto es uno de los ejercicios más completos y multiarticular. No debe faltar en toda rutina de ejercicios. Potenciador de la fuerza; mejora la apariencia física.

Las mujeres deberían hacer este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento de pesas. Esto ayuda a mejorar su autoestima dentro del gimnasio, al percibir que es más fuerte de lo que piensa. Con el tiempo observara muchos cambios en su cuerpo, a la vez que se dará cuenta que no genera músculos como los hombres, pero sí una imagen delineada de sus músculos. Esto se debe a la poca cantidad de testosterona en el cuerpo de la mujer, por lo que tendrá un cuerpo delgado y marcado, de acuerdo a su genética. Cabe recordar que la alimentación correcta constituye el 70% del esfuerzo para mantenerse delgado.

El peso muerto estimula una gran cantidad de músculos, más que ningún otro ejercicio. Pero cuidado:

• Debe hacerse, si eres principiante, bajo la tutela del entrenador.
• Debe hacerse con una técnica correcta.

Por otra parte, existen variaciones del peso muerto (Ver: peso muerto y sus variantes). El original es:

Luego tenemos el peso muerto rumano el más conocido:

Todos queremos ser fuertes, sobre todo al envejecer y evitar posible fracturas. Los ejercicios con pesas incrementa la masa ósea, que practicado desde la juventud nos ayuda en la lucha contra la osteoporosis; y por sobre todo a la mujer; cuando en su momento enfrente la menopausia.

Cabe recordar que la osteoporosis es pérdida de la masa ósea, y por ende de su resistencia.

Propiedades del Ajo

El ajo, junto con la cebolla, es considerado, uno de los vegetales curativos, más importantes. En los últimos años, se le ha estado dando, mucha más importancia y difusión a este vegetal, y a tratar de educarnos para estimularnos en su consumo, brindándonos mucha más información sobre todas sus propiedades y sobretodo, como actúa, como medio preventivo y curativo en las distintas enfermedades. Por lo tanto, una vez recopilada esta información, de muchos artículos leídos, en distintos textos y revistas que consideramos serios, creemos que lo importante, no es tenerlas guardadas, sino difundirlas lo más posible, para que éstas informaciones y conocimientos puedan servir, a su vez de ayuda a todo aquél que la necesite.

El ajo, ayuda a prevenir y curar todas las enfermedades de las vías respiratorias

Se utiliza para eliminar parásitos y en estos casos el jugo del ajo es uno de los mejores remedios, y aún en las especies difíciles de expulsar, se obtienen resultados sorprendentes.

Ayuda a quienes padecen de ácido úrico y actúa como protector en la calcificación de las arterias. Previene la hipertensión y la mala circulación, ya que tiene una acción hipotensora.

Es estimulante, diurético y expectorante. El ajo ayuda a eliminar los viejos residuos que van quedando en el organismo, sus enzimas favorecen una buena síntesis de los ácidos grasos, ayudando a bajar el colesterol malo o LDL.

Tiene un alto contenido de fósforo y de azufre, por eso se destaca como un sedante especial para los nervios.

Aconsejan comerlo crudo ya que cocido pierde más del 90% de su efectividad.

Según información sacada de CONSEJERO DE MEDICINA NATURAL, el ajo produce mal aliento y transpiración desagradable, sólo por un corto período de tiempo, es decir mientras se expulsan las toxinas acumuladas en el organismo, una vez liberadas éstas, ya no se despide mal olor, ni en el aliento, ni en la transpiración, ni siquiera en la orina y las deposiciones. Esto es debido a que ese olor desagradable que se atribuyen a los ajos, no es debido a los ajos propiamente dicho, sino a las toxinas acumuladas en el organismo que, al combinarse con los activos principios eliminadores del ajo, despiden ese olor desagradable. Esto se puede entender fácilmente con este ejemplo. Una persona que practica una alimentación sana y natural, donde el ajo ocupa un lugar preferencial, no desprende ese olor tan desagradable que se le atribuye al ajo, pero sí ocurre esto, en aquellas personas que comen ajo, pero a su vez continúan una mala alimentación, en base a alimentos ricos en grasas, embutidos, bebidas alcohólicas, etc. En estos casos lo que sucede, es que el ajo continua constantemente, eliminando toxinas, producidas por la mala alimentación, y es justamente, la constante eliminación de estas sustancias, la que producen ese olor desagradable, no el ajo.

Podemos comenzar para acostumbrarnos, con uno o dos dientes de ajo, que lo podemos acompañar con un pedazo de pan, masticándolos bien. Luego, de a poco, aumentaremos hasta llegar a cuatro o cinco. La cantidad depende de la tolerancia de cada persona, hay quienes llegar a comer hasta una cabeza entera sin molestias y con grandes resultados.

En casos de reuma, da excelentes resultados, crudo, rallado, aplastado o picado, lo ponemos en una taza con un caldo de verduras, y lo tomamos media hora antes de las comidas.

Es muy recomendable como desinfectante, por lo tanto en caso de picarnos algún insecto extraño, podemos frotarnos con ajo crudo.

Y para finalizar, diremos, que el órgano que más se beneficia con el ajo crudo, es el corazón. Si tenemos en cuenta, que el ajo, es el gran purificador de la sangre, sacaremos como consecuencia que también es el gran fortalecedor del corazón.

Sacado de: http://www.portalfitness.com/7429_beneficios-del-ajo.aspx

Se trata en exceso a los diabéticos?

En el siguiente artículo relativo a la diabetes no indica si es tipo I o II. Sin embargo no deja de tener validez. Los tratamientos para uno u otro tipo son distintos, y varían según la edad, calidad de vida y actividad de trabajo y/o deportiva. El artículo habla de una diabetes aparecida luego de ser un adulto mayor (Mayor o igual a 65 años); por lo que su tratamiento debe ser más cuidadoso.

Pero veamos un fragmento del artículo:

“LUNES, 12 de enero de 2015 (HealthDay News) -- Muchas personas mayores con diabetes quizá se vean expuestas a daños potenciales porque sus médicos intentan mantener un control demasiado estricto de sus niveles de azúcar en sangre, plantea un estudio reciente.

Los investigadores hallaron que casi dos terceras partes de los diabéticos mayores que tienen mala salud han sido asignados a un régimen de gestión de la diabetes que controla el azúcar en sangre de forma estricta, buscando unos niveles objetivos de hemoglobina A1C (Hemoglobina glicosilada) de menos del 7 por ciento.

Pero esos pacientes están alcanzando esa meta a través del uso de fármacos que los pone en un riesgo más alto de hipoglucemia, una reacción a un azúcar en sangre demasiado bajo que puede provocar arritmias cardíacas, y mareo o pérdida de la consciencia, dijeron los investigadores.

Además, un control estricto de la diabetes no pareció beneficiar a los pacientes, informan los investigadores en la edición del 12 de enero de la revista JAMA Internal Medicine. El porcentaje de adultos mayores diabéticos con mala salud no cambió en más de una década, incluso aunque muchos se habían sometido a años de tratamiento agresivo del azúcar en sangre.

"Hay evidencias crecientes de que un control estricto del azúcar en sangre puede resultar nocivo para las personas mayores, y las personas mayores son más susceptibles a la hipoglucemia", apuntó la autora líder, la Dra. Kasia Lipska, profesora asistente de endocrinología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. "Más de la mitad de estos pacientes estaban siendo tratados con medicamentos que tienen pocas probabilidades de beneficiarles, y que pueden provocar problemas".”

Para más información:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/news/fullstory_150405.html

A este respecto puedo decir que soy diabético Tipo II con resistencia a la absorción de la insulina y baja producción de la misma. Tengo 63 años y la padezco desde hace 20 años. Con mi tratamiento a base de Clorhidrato de Metformina y Glimepiride he logrado mantener A1C en 5.9%, a base de medicamentos, dieta y ejercicios de intensidad media.

Pero ciertamente es un problema la hipoglucemia; para lo que se debe estar alerta y preparado. Como? Teniendo algo dulce, caramelo o poder tomarse una malta de ser posible. Además, un carnet que de nuestra información, así como médico tratante y su ubicación telefónica. Otro, una placa (Preferiblemente de un valor monetario despreciable) que indique tipo de sangre, alergias, diabetes y médico tratante y nro. telefónico (Esta placa la uso permanentemente, al igual que el carnet).

Sistema musculoesquelético

El sistema musculoesquelético está formado por el sistema óseo (350 huesos blandos en un bebé que luego se funden dejando 206 huesos en el adulto), sistema muscular (650 músculos), tendones y ligamentos.

Los huesos son el soporte estructural del cuerpo; los músculos son la parte activa del cuerpo gracias a su capacidad contráctil y transforma la energía química en energía mecánica (Por ejemplo el glucógeno); los músculos están unido a los huesos mediante los tendones que son los que transmiten la acción de los músculos a los huesos; por último, los ligamentos que son los que mantienen unido a los huesos. Este sistema es inseparable para poder ejecutar todos los movimientos que requerimos hacer. Si faltase alguno de los mencionados no podríamos movernos.

Durante una actividad física (Sobre todo el deporte de las pesas) que somete el cuerpo a stress, la acción coordinada de músculos, huesos y tejido conectivo (Tendones y ligamentos) para mantener la integridad física del cuerpo y preservar la fuerza.

Cuando el cuerpo es sometido a esfuerzos más allá de su capacidad, el tejido óseo no tiene la misma adaptación que el músculo (Esto es válido para el sistema conectivo). El tejido óseo reacciona a los pesos, bien por torsión, flexión, compresión o fuerzas generada por los músculos que causan deformaciones en el esqueleto, moviendo células de su tejido (osteoblastos) que aumentan la fuerza del hueso en el área requerida. Es por esto que las mujeres, muy particularmente, debe hacer este deporte de pesas en prevención de la osteoporosis bajo la mirada del especialista (En caso de padecerla).

Los Hombros

En el entrenamiento con pesas, una de las articulaciones a esmerar el cuidado son los hombros; debido a ser muy proclives a dañarse; sobre todo con entrenamientos con pesas. Los hombros son capaces de girar casi en cualquier dirección; siendo una de las articulaciones menos estables del cuerpo.

La extrema movilidad del hombro es tal que es capaz de separarse el húmero de su cavidad cerca de 1 pulgada de manera normal. Sin embargo y por esta gran movilidad la hace vulnerable a las lesiones, pan nuestro de cada día en los gimnasios debido a la mala preparación (Calentamiento) de tan importante articulación. La más mínima inflamación es capaz de tener rozamiento con las estructuras adyacentes; dañando partes sanas del hombro y el consecuente dolor.

Los músculos del manguito rotador (Cuatro en total) y los pectorales son muy importantes para mantener el húmero en su sitio; por lo que un entrenamiento concienzudo es necesario a fin de fortalecer dicha área.

Las fuerzas generadas en el levantamiento de pesas puede conllevar a esguinces en músculos, tendones y ligamentos. Los ejercicios a ser más cuidadosos son los press de banca inclinado, press de hombros, y sobre todo, en el press de banca plano por la mayor solicitación de los deltoides, sobre todo el deltoide medio; por lo que el calentamiento concienzudo del hombro antes de ejecutar estos ejercicios es indispensable.

A fin de evitar lesiones, es recomendable hacer los ejercicios a una velocidad controlada; evitando movimientos brusco fuera de control que podría causar una lesión. Los movimientos excéntricos o positivos y los concéntricos o negativos deben ser movimientos controlados, sobre todo los concéntricos debe evitarse la detención instantánea de las pesas.