Beneficios de la clara de huevo

¡Goza de los beneficios!

Al agrupar todos esos macro y micronutrientes, la clara aporta beneficios a la salud como los siguientes:

1. Cuida tu corazón y te aleja del cáncer. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Alberta, la clara tiene propiedades antioxidantes que ayudan en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y cáncer.

2. Controla la presión arterial. Un estudio del investigador Zhipeng Yu, catedrático de la Universidad de Jilin, en China, asegura que la clara contiene un péptido que reduce la presión arterial al bloquear la enzima que favorece la hipertensión.

3. Retrasa el envejecimiento. El consumo moderado de clara brinda aminoácidos llamados prolina que ayudan al cuerpo a la producción de colágeno, la cual previene la aparición de arrugas.

4. Te mantiene satisfecho. Por ser rica en proteínas y baja en calorías, la clara es considerada como un alimento saciante que te ayuda a mantener un peso saludable y evitar lo antojos de medio día.

5. Mejora tu memoria y visión. De acuerdo con investigadores de Harvard, la clara es una buena fuente de colina, la cual mejora la memoria y te protege de la pérdida de la visión.

6. Posee una serie de beneficios generales sumamente interesantes, entre los que podemos destacar la alta calidad de proteínas y vitaminas E y del grupo B, así como minerales como el hierro, cinc, yodo y selenio que contiene.

7. Es importante comerlo especialmente durante la etapa del crecimiento, dado que contribuye con el desarrollo de los músculos y a la mineralización de los huesos.

8. Sobre la cantidad semanal recomendada, debemos indicar que la Organización Mundial de la Salud recomienda que su consumo semanal no supere los 10 huevos.

9. Ideal durante la etapa de crecimiento, gracias a que ayudan en el desarrollo de los músculos y a la propia mineralización de los huesos.

10. Como erróneamente se cree, no aumenta los niveles de colesterol.

11. Alto contenido en proteínas, así como en vitaminas (sobretodo vitamina E y vitaminas del grupo B).

12. Ideal luego de practicar ejercicio o al desayunar, gracias a su riqueza en proteínas.

13. Bajo en calorías. 100 grs de clara de huevo aportan 49 Kcal.

Valores nutricionales de la clara de huevo

1. Proteínas: 3,5 g.
2. Hidratos de carbono: 0,3 g.
3. Calorías: 49.
4. Vitaminas: A (105), B1 (0,05), B2 (0,18), B6 (0,06), D (1,8) y E (0,4).

Hamburguesas de Brócoli y garbanzos

Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos. Receta saludable

Para los amantes de las hamburguesas que buscan comer más sano sin sumar grasas de mala calidad ni calorías innecesarias, hoy traemos una excelente alternativa de la cual dejamos su receta. Se trata de unas hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos que por porción de 1 unidad aportan:

Ingredientes (para 5 unidades)

200 gramos de garbanzos cocidos (1 taza o 1 lata de garbanzos en conserva), 100 gramos de flores de brócoli, 1 cebolla grande, 1/2 taza de pan rallado, 1 diente de ajo, perejil y sal a gusto.

Preparación

Para comenzar con la elaboración de estas hamburguesas de brócoli y garbanzos necesitamos lavar y blanquear o cocinar al vapor las flores de brócoli. Cuando éstas estén cocidas las colocamos en un recipiente junto a los garbanzos ya cocidos y escurridos así como también, adicionamos la cebolla picada finamente.

Procesamos estos tres ingredientes juntos hasta formar una pasta no muy homogénea y agregamos después, un diente de ajo picado, perejil picado a gusto y sal en cantidad necesaria, aunque podemos obviarla perfectamente.

Adicionamos la mitad del pan rallado de la receta y mezclamos, y el resto lo usamos para dar forma circular con las manos y crear las hamburguesas.

Se hornean por espacio de 20 minutos o hasta que estén doradas de ambos lados y listas para consumir.

Para comer

Estas hamburguesas de brócoli y garbanzos son ideales como plato principal si las acompañamos con una ensalada o las usamos para crear un bocadillo saludable.

Son ricas en fibra, en potasio, magnesio y fósforo y contienen proteínas completas de origen vegetal ya que complementan legumbres y cereales.

Además, son una manera diferente de incluir brócoli y legumbres a la dieta habitual. Como si fuera poco, son libres de colesterol, son aptas para personas con diabetes y por supuesto, son ideales para veganos o vegetarianos estrictos, ya que no poseen ningún ingrediente de origen animal.

Link: http://www.vitonica.com/recetas-saludables/hamburguesas-veganas-de-brocoli-y-garbanzos-receta-saludable

Entrenamiento para endomorfos

Endomorfo: Persona de esqueleto ancho, cintura grande y cuerpo en forma de pera, Su principal característica es que acumulan grasa fácilmente, pero también pueden ganar músculos. Son personas normalmente gordas.

El problema principal es como combatir la gordura. Siempre que no se trate de gordura mórbida, el problema es solucionable; para ello se requiere: Voluntad, tener un objetivo y la motivación. La motivación impulsa a la persona a llevar a cabo ciertas acciones y mantener firme su conducta hasta lograr los objetivos planteados. Debe tener la voluntad necesaria para esforzarse y lograr los objetivos; por arriba del dolor, y momentos de impotencia. Es imprescindible tener  el objetivo claro que le dé sentido a su sacrificio. Sin lo anterior sería una ruta al fracaso. Este tipo de personas debe transformarse en héroes de su propio futuro.

Si la alimentación para ectomorfos debe rondar los 3000 a 3500 Kcal, en los endomorfos deben estar entre las 2000 a 2500 Kcal con ejercicios fuertes con predominancia de cardio. Existe la creencia generalizada de la eliminación a rajatabla de los carbohidratos, cuando que lo que se requiere es su disminución, así como de grasas, menos las de omega 3 que es un aliado para el combate a la gordura. Y así llegamos a las proporciones matemáticas de: Proteínas: 50%, Carbohidratos simples: 40% y grasas: 10%. Si visualizamos esto en un plato llano sería algo así como: la mitad del plato carne magra, pechuga de pollo o pescado a la plancha + casi la otra mitad de vegetales coloridos y/o verduras, algo de legumbres, + un pedazo de aguacate, alguna fruta; agua preferiblemente para tomar.

El tipo de alimentación es un 70% del esfuerzo por perder; peso el resto es el entrenamiento, que le da forma y consistencia al cuerpo. El dicho “Somos lo que comemos” es cierto.

Una persona con mucho sobrepeso no puede comenzar a correr de inmediato; primero debe quemar una etapa de preparación física, donde la natación sería lo ideal, entrenamiento con pesas que le dan preponderancia a las piernas por 2 o 3 semanas. Luego de eso iniciarse lentamente en HIIT (High Intensity Interval Training) Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos.

Un inicio de HIIT sería correr a media capacidad por un minuto y caminar rápido por 3 minutos como método de calibración de su capacidad física los días martes y jueves y el resto de los 3 días son del gimnasio. Sin olvidar nunca lo importante del control médico. Luego de un tiempo (2 a 3 semanas) corriendo, debe hacer un autodiagnóstico si debe aumentar la velocidad por ese mismo tiempo o incrementar ambos (Velocidad y tiempo).

Como es bien sabido, las primeras 2 o 3 semanas suele haber pérdida de peso notable, para luego haber un estancamiento, que hay que romper a punta de esfuerzo y voluntad; y no será tanto como al inicio. Hay que considerar que ocurre una pérdida de grasa pero hay un aumento de músculos, y esto lo determina un nutricionista. Lentamente ese proceso de pérdida de peso comienza a reiniciarse si mantienen la alimentación y ejercicios adecuados.

A medida de que los ejercicios se van tornando más intensos hay más pérdida de grasa, acción que continúa el resto del día, esté o no ejercitandose. Solo las personas con metas y voluntad son las que lograrán el objetivo; los que no posean estos dos “ingredientes” fallarán.

Entrenamiento de pesas para endomorfos

Para los principiantes es conveniente lean “Consideraciones a la hora de entrenar”.

Descanso entre repeticiones 30 segundos, descanso entre series 2 minutos. Al terminar de entrenar es importante los estiramientos. Luego del período de adaptación:

Lunes (Pecho y hombros)

1. Estiramiento y calentamiento.
2. Press de pecho banco plano. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Pectoral mayor y menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial; además de otros músculos de manera secundarios.
3. Apertura con mancuernas en banco plano. Series: 3, repeticiones: 10. Este ejercicio nunca se efectúa cargado para evitar daños en hombros y desgarro en los pectorales. Y su finalidad principal es la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar.
4. Press frontal con barra. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, tríceps porción larga y vasto interno, trapecio, bíceps braquial y serrato mayor.
5. Elevación estilo “Pájaro”. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides posterior, si se juntan los omoplatos al final del movimiento se solicita el trapecio (Porción media e inferior), el romboide, redondo menor y el infraespinoso.
6. Curl de bíceps en banco Scott. Series: 4, repeticiones: 15.
7. Curl de bíceps con barra y agarre en pronación. Series: 4, repeticiones: 15.
8. Abdominales por 15 minutos.

Martes: HIIT

Miércoles (Piernas, salvo donde se indique hacer ejercicios con peso ligero)

1. Estiramiento y calentamiento
2. Peso muerto. Pertenece a la serie de “PowerLifting”; por lo que deben hacerse Series de 4 y no mayor de 6, repeticiones: 10 máximo y con la barra de 40 libras al inicio, pues es preciso dominar la técnica para no sufrir daño en la columna vertebral o una caída. En la tercera semana subir 10 Kg por lado, 10 más la siguiente y así. Músculos que intervienen: los cuadriceps, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps crural (Porciones corta y larga), hombros, espalda, abdominales. En menor grado oblicuo mayor, cresta ilíaca, abdominales, los gemelos. Es un ejercicio muy completo.
3. Peso muerto rumano o para femorales. Series: 4, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Aponeurosis del dorsal ancho, glúteo mayor, bíceps femoral porción corta y  larga, semimembranoso. En menor intensidad: tríceps sural (Gemelos intgerno, externo y sóleo). IMPORTANTE: Para evitar cualquier riesgo de lesión, es importante no arquear la espalda durante la ejecución del movimiento.
4. Hiperextensión. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Excelente ejercicio para aislar los cuádriceps. Muy indicado para principiantes.
5. Elevación de talones o “Pantorrillas”. Series: 4, repeticiones: 20. Músculos que intervienen: Gemelo interno y externo y sóleos.
6. Rack Pull. Pertenece a la serie de “PowerLifting”; por lo que deben hacerse Series de 4 y no mayor de 6, repeticiones: 10 máximo. La primera serie 50% del 1RM, 2da 70% y todas las demás con 85%. Se debe ser cuidadoso y dominar bien la técnica de este ejercicio. Este ejercicio es una variante del peso muerto, pero elimina el trabajo de las piernas y es excelente para mejorar el “Peso Muerto”.

Jueves: HIIT

Viernes. (Espalda)

1. Estiramiento y calentamiento
2. Polea al pecho. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Trabaja las fibras superiores y centrales del dorsal ancho, las porciones medias e inferior del trapecio, el romboides, el bíceps braquial anterior y en menor medida los pectorales.
3. Polea trasnuca. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervien: Desarrolla la anchura de la espalda, dorsales anchos y los redondos mayores. Son, también solicitados: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, así como los romboides y parte inferior de los trapecios que trabajan al acercar los omoplatos. Muy importante para los principiantes, pues le permiten obtener la fuerza suficiente para pasar a la barra fija.
4. Remo horizontal con barra, manos en pronación. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo. Al acercar los omoplatos el romboide y el trapecio. IMPORTANTE: La espalda recta.
5. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación. Series: 4, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo. Al acercar los omoplatos el romboide y el trapecio. IMPORTANTE: La espalda recta.
6. Press francés en banco plano. Series: 4, repeticiones: 15.
7. Extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación.Series: 4, repeticiones: 15.

Salvo por los trabajos de piernas que involucran riesgos; el peso a manejar debe ser el 50% de tu 1RM. Para conocer tu 1RM (Una repetición máxima): es el máximo peso que puedes levantar una vez pero no dos y debes ser asistido; por 2 semanas, la tercera: 65% y la cuarta: 80%.

Consideraciones a la hora de entrenar

En “Entrenamiento para ectomorfos”, seguramente, habrá muchas interrogantes como:

1. Alimentación para ectomorfos,
2. Descanso,
3. Cómo hacer el calentamiento,
4. Procedimiento para obtener 1RM,
5. Tipos de abdominales,
6. Técnicas de levantamiento de pesas, y tipos de agarre según el peso.

Solo haré un vuelo rasante de estos 6 puntos:

1. Alimentación para ectomorfos. En general, el consumo debe estar entre 3000 y 3500 Kcal. Esto traducido en alimentos es bastante; y sería demasiado para hacerse en 3 comidas reglamentarias, (distribuidas en: 30% proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas). Así que deberemos tomarla en 6 o 7 comidas. Significa que se deberá diseñar el programa de alimentación a seguir, pues todos trabajamos o estudiamos y deberá hacerse la planificación de acuerdo a nuestras necesidades. Por ejemplo, si entrenas de noche una planificación podría ser: 6:00am Comida, Media mañana 9:00 am: Frutas del tiempo, Almuerzo 12:00m, 3:00pm Frutas del tiempo, 6:00 pm batido de proteínas, carbohidratos y grasas (Prokal o la marca de tu elección) con uno o 2 cambures y Entrenamiento, 10:00 pm batido de proteínas, carbohidratos y grasas (Prokal o la marca de tu elección). Las cantidades de alimentos, así como el tipo de alimentos deberá ser definido por tu médico tratante o dietista. Otra opción es tomar L-Carnitina o Creatina de al menos 1 gr/día. Sin embargo, esto deberá ser sometido a la consideración del médico tratante o dietista. Es claro que estos productos de alimentación deportiva son muy costosos, por lo que puedes sustituirlos por un batidos de: Leche semidescremada o descremada (Por las Proteínas y como líquido para el batido), Almendras o maní (Un puñado) que te suministrarán las proteínas y grasas saludable, para endulzar pasas, te darán la energía necesaria, carbohidratos y fibras; todo en una licuadora.
2. Descanso. Dormir bien reporta enormes beneficios en el trabajo, estudios y/o deportes. En el caso de ejercicios con pesas es de capital importancia. De hecho las personas que duermen bien son menos propensas a enfermarse. Supongo tiene que ver con el sistema inmunológico. Es comúnmente aceptado se debe dormir entre 7 u ocho horas, pero esto depende en buena medida de la edad. Una persona de mal dormir despierta cansado, sin energía; por lo que rendirá poco en su trabajo y menos en el gimnasio. Pero dormir demasiado también es contraproducente y ambos conlleva a problemas de actividad y de salud. Así, al hacer ejercicios, sobre todo pesas, el descanso tiene gran importancia; si los músculos no han logrado descansar y repararse, tendremos garantizado mal desempeño en el gimnasio.
3. Como hacer el calentamiento. Si no trabajas o estudias puedes hacer un calentamiento general del cuerpo antes de la sesión de entrenamiento; lo cual es lo ideal. Pero cuando tienes el tiempo contado probablemente no será posible. Así que deberás hacer calentamiento de los músculos que vas a ejercitar. Pero qué músculos entran en acción? En ejercicios propuestos para ectomorfos en “Entrenamiento para ectomorfos” se indican los músculos a trabajar. Por ejemplo: Si vas ha hacer Press de banca plano o inclinado conviene hacer movimientos de estiramiento de hombros, pecho, espalda y ejercitar los deltoides, triceps, jalon al pecho y trapecios suavemente, para luego entrar a los ejercicios como tal; a los ejercicios de press de banca.Al finalizar cada ejercico conviene estirar bien los músculos solicitados.
4. Procedimiento para obtener 1RM. En la juventud somos un arma cargada, y muchas veces con el cañón apuntando nuestra cien. Esto lo digo porque ha esa edad de los veinte nos creemos muy poderosos, tal vez por tener la testosterona al tope. Y he aquí el problema de la obtención del 1RM, es el límite de lo que podemos levantar; un peso mayor al 1RM podría ocasionar graves daños por un fallo muscular. Para la obtención del 1RM se precisa del asistente del gimnasio o una persona preparada que nos pueda ayudar. Debe comenzar con precaución en el incremento de pesos, hasta llegar al punto que un Kg más es demasiado. Los períodos de descanso son muy importantes. Obtenido el 1RM podemos trabajar los músculos con mucho menor riesgo a lesionarse o sufrir accidentes. Y así poder decir con certeza que vas a trabajar al 50, 70 o 100% de tu capacidad para levantar pesos. Lógicamente con el paso del tiempo tendrás más fuerza y deberás hacer todo de nuevo.
5. Tipos de abdominales. Los ejercicios para abdominales, en líneas generales, son todos iguales, variando un poco la intensidad según el tipo de ejercicio sobre los músculos. Entre ellos merece hacer mención del “Elevación del tronco en banco declinado”. Es un ejercicio que tiene sus cuidados, como no descender más de 20 o 30° y al elevarse flexionar un poco la espalda. Este ejercicio debe trabajarse en series largas y los músculos solicitados son: el conjunto de la banda abdominal, el tensor de la fascia lata, el recto mayor del cuádriceps , músculos que actúan en la anteversión de la pelvis y psoas iliaco. Elevación de rodillas en paralelas: Este ejercicio trabaja principalmente los psoas iliaco, los flexores de la cadera, los oblicuos y recto mayor del abdomen. También solicita en menor grado: Tensor de la fascia lata, recto anterior. Y por último, la flexión lateral del tronco con mancuerna. Hay un error común a la hora de hacer este ejercicio y es que el practicante toma una pesa en cada mano e inicia el bamboleo. El cuerpo a la altura de los hombros se comporta casi como una balanza, reduciendo así los efectos del ejercicio. Debe tomarse una pesa en una mano y bajar la pesa hasta la rodilla; para luego enderezar el cuerpo e incluso ir más allá de la vertical.
6. Técnicas de levantamiento de pesas, y tipos de agarre según el peso. Las técnicas de levantamiento de pesas varían de un tipo de ejercicio a otro. El principiante deberá apoyarse en el instructor del gimnasio hasta perfeccionar la técnica; sobre todo en aquellos donde hay mayor riesgo de lesión como son la sentadilla, peso muerto y peso muerto rumano o rack pull por decir algunos de ellos. para el levantamiento de peso siempre será más conveniente el agarre en pronación, pues es el más seguro de todos. Sin embargo, para el manejo de cargas muy pesadas, que tienden a abrir las manos, el mejor agarre es el pronación en una mano y supinación en la otra. En esto último debe hacerse con cuidado, pues hay presiones importante sobre el bíceps que no lo hay en el agarre en pronación.

Entrenamiento para ectomorfos

Un ectomorfo es la persona más difícil para desarrollar músculos o tan siquiera solo subir de peso. Por lo que este particular Ser requiere de una alimentación adecuada y un entrenamiento particular.

En los gimnasios tienen un programa que aplican a rajatabla a todos. Y esto crea una falsa ilusión al practicante que luego de pocos meses no ve un cambio en su cuerpo…simplemente perdió su tiempo y no logró sus objetivos.

Los cuerpos genéticamente perfectos son, tal vez, un uno o dos por ciento de la población mundial. Esto es bien escaso, y en muchos gimnasios alientan esta idea de que es posible lograrlo con entrenamientos de 3 a 4 horas, 5 o 6 veces a la semana, de 3 a 4 ejercicios por músculos y con 4 series de 15 repeticiones… Resultado agotamiento del músculo, posible catabolismo y decepción total.

Hay una palabra clave en este asunto: Homeóstasis; que según la real academia de la lengua significa: “Conjunto de fenómenos de autorregulación, conducentes al mantenimiento de una relativa constancia en la composición y las propiedades del medio interno de un organismo”.

La “Homeóstasis” es la clave para el crecimiento de los músculos. A grandes rasgos un entrenamiento representa un stress alto (Sin llegar a la lesión pero sí que sea significativo para el cuerpo); que rompe su homeóstasis, generando pequeños daños a la musculatura durante el entrenamiento.

Así, el cuerpo comienza el proceso de reparación de las fibras musculares y su regreso a la homeóstasis. El cuerpo “Lee” este daño como que necesita mejorar la musculatura (Su entorno) y comienza la adaptación al nuevo régimen; que le permite recibir nuevos stress o similares, incrementando la fuerza y a la vez comienza el proceso de creación de nuevas fibras musculares que con el paso del tiempo se traduce en mayor volumen.

Para que el músculo pueda crecer es preciso darle el tiempo necesario para que descanse y se recupere por completo. Este punto es crucial para las personas ectomorfas.

Debes saber: 

Agarre en supinación: las palmas de las manos “mirando” al frente.

Agarre en pronación: las palmas de las manos “mirando” atrás.

Entrenamiento para: Principiantes (Por cuatro semanas), 2 minutos de descanso entre series y 3 minutos entre ejercicios.

Lunes

1. Calentamiento
2. Curl con mancuernas. Series: 3, repeticiones: 15.
3. Extensión vertical alternada. Series: 3, repeticiones: 15.
4. Curl tipo martillo. Series: 3, repeticiones: 15.
5. Press francés en banco plano. Series: 3, repeticiones: 15.
6. Curl de antebrazos con barra agarre en supinación. Series: 3, repeticiones: 15.
7. Curl de antebrazos con barra agarre en pronación. Series: 3, repeticiones: 15.
8. Abdominales por 10 minutos.

Martes

1. Calentamiento.
2. Press de banco plano. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Pectoral mayor y menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial; además de otros músculos de manera secundarios.
3. Polea al pecho. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Trabaja las fibras superiores y centrales del dorsal ancho, las porciones medias e inferior del trapecio, el romboides, el bíceps braquial anterior y en menor medida los pectorales.
4. Pull Over con mancuerna. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Desarrolla el grosor del pectoral mayor y menor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho, los serratos mayores y el romboides; músculos que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable. Y sirve para abrir la caja torácica, por lo que debe trabajarse de forma suave y no flexionar o abrir demasiado los codos.
5. Polea trasnuca. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervien: Desarrolla la anchura de la espalda, dorsales anchos y los redondos mayores. Son, también solicitados: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, así como los romboides y parte inferior de los trapecios que trabajan al acercar los omoplatos. Muy importante para los principiantes, pues le permiten obtener la fuerza suficiente para pasar a la barra fija.
6. Abdominales por 10 minutos.

Miércoles: Descanso.

Jueves

1. Calentamiento
2. Sentadilla. La sentadilla pertenece a la serie de “PowerLifting”; por lo que deben hacerse Series: 4, repeticiones: 10 máximo y con la barra de 40 libras al inicio, pues es preciso dominar la técnica para no sufrir daño en la columna vertebral o una caída. Músculos que intervienen: los cuadriceps, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps crural (Porciones corta y larga). En menor grado oblicuo mayor, cresta ilíaca, abdominales, los gemelos.
3. Curl de piernas acostado. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervien: Bíceps femoral porción larga, semitendinoso, los gemelos y en profundidad el poplíteo
4. Sentadilla de piernas separadas (Al estilo sumo). Las mismas consideraciones de la sentadilla. 10 máximo y con la barra de 40 libras al inicio. En este ejercicio trabajan los aductores (mayor y medio), quienes le restan preponderancia a los cuadriceps. Además trabajan el vasto externo, recto anterior, glúteo mayor, recto interno y pectíneo.
5. Abdominales por 10 minutos.

Viernes

1. Press frontal con barra. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, tríceps porción larga y vasto interno, trapecio, bíceps braquial y serrato mayor.
2. Elevación lateral con mancuernas. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides medio, trapecio (Haz anterior).
3. Elevación estilo “Pájaro”. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides posterior, si se juntan los omoplatos al final del movimiento se solicita el trapecio (Porción media e inferior), el romboide, redondo menor y el infraespinoso.
4. Elevación frontal alterna con mancuernas. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides anterior, haz clavicular del pectoral mayor, en menor medida el resto de los deltoides.

Salvo por los trabajos de piernas que involucran riesgos; el peso a manejar debe ser el 50% de tu 1RM. Para conocer tu 1RM (Una repetición máxima): es el máximo peso que puedes levantar una vez pero no dos y debes ser asistido; por 2 semanas, la tercera: 65% y la cuarta: 80%. Al final de este mes debes cambiar los ejercicios por similares, a fin de que el cuerpo no se habitúe y se estanque.

Asistencia en el gimnasio

Generalmente, en el gimnasio, las personas van en parejas o grupos. Lo cual desde el punto de vista motivacional me parece bien. El problema viene en la asistencia o ayuda. Veamos los siguientes puntos:

1. La ayuda es demasiado.
2. Solo pongo las manos, sin tocar.
3. Aparentar que levantan grandes pesos.
4. Programación del entrenamiento.
5. Técnica.
6. Estabilización.
7. Riesgo.
8. Respeto.

Veamos en detalle estos puntos:

1.- La ayuda es demasiado. Es común ver compañeros en el gimnasio ayudándose mutuamente. Esto no sería un problema de no ser porque el asistente levanta el 40% o más del peso. Esto es solo una burda manera de perder el tiempo; pues el fin que se persigue de lograr un buen entrenamiento “No se logra”.

2.- Solo pongo las manos, sin tocar. Aquí puede ocurrir dos cosas: la primera “No es verdad” y te esta haciendo perder el tiempo. La segunda “Es cierto” y deberá. posiblemente, subir el peso si tu última repetición no fue con tu máximo esfuerzo.

3.- Aparentar que levantan grandes pesos. Cuando el asistente ayuda a levantar las pesas,, tal vez el ejecutante crea estar impresionando a quien le observa ¡Menuda perdida de tiempo! Quien tenga una mínima noción en el gimnasio se dará cuenta de este “Engaño”. La realidad es que el único engañado es el ejecutante por su pérdida de tiempo y la de otros que requieran el equipo.

Realmente es inútil el asistente? ¡NO! Es muy útil si ocupa el puesto que le corresponde de ser “El seguro de la integridad del ejecutante”.

4.- Programación del entrenamiento. Otro problema cuando el asistente no cumple su función es que nunca sabremos cual es el peso real a mover; y por ende cuánto, realmente, debemos subir afectando de esta manera nuestra programación de izamiento de peso.

5.- Técnica. Al izar pesos límites y tu técnica no es perfecta, simplemente tienes garantizado una lesión en tu futuro. Si la ayuda del asistente no es adecuada, no sabrás si tu técnica de izamiento es correcta; pues podría corregirla durante la ayuda y no lograrás conseguir tu objetivo.

6.- Estabilización. Una de las cosas más importante en el levantamiento de peso libre es la capacidad estabilizadora que adquieren los músculos en el izamiento, sobre todo el los ejercicios multiarticulares. Pero si el asistente está interviniendo en el levantamiento en todo momento, simplemente, esta la estabilización no se obtendrá; pues lo estará ejecutando tu compañero; perdiéndose este beneficio en el levantamiento libre.

7.- Riesgo. Es fácil darse cuenta que si estás levantando un peso mayor a lo que realmente puedes apoyándote en tu compañero, puedes tener un fallo repentino y ser gravemente lesionado. He aquí la importancia de manejar el peso correcto; pues como dije anteriormente la última repetición debe ser con dificultad, pero no extrema (Muy importante esto, pues la seguridad está ante todo).

8.- Respeto. Es un punto de honor, pues debe haber respeto a los asistentes, al encargado de monitorear en el gimnasio y a la sala en general. Por ejemplo: vas ha hacer dominadas y te lastras 20 Kg-f al cuerpo y el la segunda repetición exiges la ayuda del encargado, pues, es una situación ridícula y un irrespeto a todos; pues es una pérdida de tiempo para el ejecutante así como para el encargado como para quienes estén a la espera para usar el equipo.

Extraído de: PowerExplosive.com

Usar velas para hacer cera para pisos

En esta época de crisis debemos, lastimosamente, ingeniarse para la obtención de productos diversos; esta vez la cera para pisos:

1. Poner la cacerola en el fuego y dejar que se caliente por 2 minutos.
2. Luego romperemos las velas en pequeños trozos y le quitaremos las mechas (en caso de que sea cera de abeja, la cantidad utilizada deberá ser del tamaño de tu puño).
3. Vaciamos los trozos de vela dentro de la cacerola y la dejamos derretir durante 5 minutos, moviéndola en todo momento con la cuchara para que se derrita más rápido y no se queme.
4. Después de esto quitamos la cera de la lumbre, agregamos el litro de parafina y movemos con la cuchara la mezcla mientras se esta enfriando.
5. Después de 5 minutos ya podemos vaciar la cera en el recipiente o lata que le asignamos.

Puedes enfriar más rápido la cera para pisos si la dejas en un contenedor sobre agua fría. Antes de encerar los pisos, asegúrate de que el piso esté limpio y seco. Usa un paño o tela con la que puedas aplicar la cera de una manera más fácil. Después de esto podremos apreciar nuestros pisos limpios y brillantes.

Esta cera para pisos también la podemos usar para pulir los muebles.

Para más información ver: https://docs.google.com/document/d/1EGuc29ZOON5uRwJBqCdvEvxj1FHqUmvu52hWjZjAHRE/edit#