Entrenamiento para ectomorfos

Un ectomorfo es la persona más difícil para desarrollar músculos o tan siquiera solo subir de peso. Por lo que este particular Ser requiere de una alimentación adecuada y un entrenamiento particular.

En los gimnasios tienen un programa que aplican a rajatabla a todos. Y esto crea una falsa ilusión al practicante que luego de pocos meses no ve un cambio en su cuerpo…simplemente perdió su tiempo y no logró sus objetivos.

Los cuerpos genéticamente perfectos son, tal vez, un uno o dos por ciento de la población mundial. Esto es bien escaso, y en muchos gimnasios alientan esta idea de que es posible lograrlo con entrenamientos de 3 a 4 horas, 5 o 6 veces a la semana, de 3 a 4 ejercicios por músculos y con 4 series de 15 repeticiones… Resultado agotamiento del músculo, posible catabolismo y decepción total.

Hay una palabra clave en este asunto: Homeóstasis; que según la real academia de la lengua significa: “Conjunto de fenómenos de autorregulación, conducentes al mantenimiento de una relativa constancia en la composición y las propiedades del medio interno de un organismo”.

La “Homeóstasis” es la clave para el crecimiento de los músculos. A grandes rasgos un entrenamiento representa un stress alto (Sin llegar a la lesión pero sí que sea significativo para el cuerpo); que rompe su homeóstasis, generando pequeños daños a la musculatura durante el entrenamiento.

Así, el cuerpo comienza el proceso de reparación de las fibras musculares y su regreso a la homeóstasis. El cuerpo “Lee” este daño como que necesita mejorar la musculatura (Su entorno) y comienza la adaptación al nuevo régimen; que le permite recibir nuevos stress o similares, incrementando la fuerza y a la vez comienza el proceso de creación de nuevas fibras musculares que con el paso del tiempo se traduce en mayor volumen.

Para que el músculo pueda crecer es preciso darle el tiempo necesario para que descanse y se recupere por completo. Este punto es crucial para las personas ectomorfas.

Debes saber: 

Agarre en supinación: las palmas de las manos “mirando” al frente.

Agarre en pronación: las palmas de las manos “mirando” atrás.

Entrenamiento para: Principiantes (Por cuatro semanas), 2 minutos de descanso entre series y 3 minutos entre ejercicios.

Lunes

1. Calentamiento
2. Curl con mancuernas. Series: 3, repeticiones: 15.
3. Extensión vertical alternada. Series: 3, repeticiones: 15.
4. Curl tipo martillo. Series: 3, repeticiones: 15.
5. Press francés en banco plano. Series: 3, repeticiones: 15.
6. Curl de antebrazos con barra agarre en supinación. Series: 3, repeticiones: 15.
7. Curl de antebrazos con barra agarre en pronación. Series: 3, repeticiones: 15.
8. Abdominales por 10 minutos.

Martes

1. Calentamiento.
2. Press de banco plano. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Pectoral mayor y menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial; además de otros músculos de manera secundarios.
3. Polea al pecho. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Trabaja las fibras superiores y centrales del dorsal ancho, las porciones medias e inferior del trapecio, el romboides, el bíceps braquial anterior y en menor medida los pectorales.
4. Pull Over con mancuerna. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervienen: Desarrolla el grosor del pectoral mayor y menor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho, los serratos mayores y el romboides; músculos que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable. Y sirve para abrir la caja torácica, por lo que debe trabajarse de forma suave y no flexionar o abrir demasiado los codos.
5. Polea trasnuca. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervien: Desarrolla la anchura de la espalda, dorsales anchos y los redondos mayores. Son, también solicitados: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, así como los romboides y parte inferior de los trapecios que trabajan al acercar los omoplatos. Muy importante para los principiantes, pues le permiten obtener la fuerza suficiente para pasar a la barra fija.
6. Abdominales por 10 minutos.

Miércoles: Descanso.

Jueves

1. Calentamiento
2. Sentadilla. La sentadilla pertenece a la serie de “PowerLifting”; por lo que deben hacerse Series: 4, repeticiones: 10 máximo y con la barra de 40 libras al inicio, pues es preciso dominar la técnica para no sufrir daño en la columna vertebral o una caída. Músculos que intervienen: los cuadriceps, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps crural (Porciones corta y larga). En menor grado oblicuo mayor, cresta ilíaca, abdominales, los gemelos.
3. Curl de piernas acostado. Series: 3, repeticiones: 10. Músculos que intervien: Bíceps femoral porción larga, semitendinoso, los gemelos y en profundidad el poplíteo
4. Sentadilla de piernas separadas (Al estilo sumo). Las mismas consideraciones de la sentadilla. 10 máximo y con la barra de 40 libras al inicio. En este ejercicio trabajan los aductores (mayor y medio), quienes le restan preponderancia a los cuadriceps. Además trabajan el vasto externo, recto anterior, glúteo mayor, recto interno y pectíneo.
5. Abdominales por 10 minutos.

Viernes

1. Press frontal con barra. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, tríceps porción larga y vasto interno, trapecio, bíceps braquial y serrato mayor.
2. Elevación lateral con mancuernas. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides medio, trapecio (Haz anterior).
3. Elevación estilo “Pájaro”. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides posterior, si se juntan los omoplatos al final del movimiento se solicita el trapecio (Porción media e inferior), el romboide, redondo menor y el infraespinoso.
4. Elevación frontal alterna con mancuernas. Series: 3, repeticiones: 15. Músculos que intervienen: deltoides anterior, haz clavicular del pectoral mayor, en menor medida el resto de los deltoides.

Salvo por los trabajos de piernas que involucran riesgos; el peso a manejar debe ser el 50% de tu 1RM. Para conocer tu 1RM (Una repetición máxima): es el máximo peso que puedes levantar una vez pero no dos y debes ser asistido; por 2 semanas, la tercera: 65% y la cuarta: 80%. Al final de este mes debes cambiar los ejercicios por similares, a fin de que el cuerpo no se habitúe y se estanque.