Consideraciones a la hora de entrenar

En “Entrenamiento para ectomorfos”, seguramente, habrá muchas interrogantes como:

1. Alimentación para ectomorfos,
2. Descanso,
3. Cómo hacer el calentamiento,
4. Procedimiento para obtener 1RM,
5. Tipos de abdominales,
6. Técnicas de levantamiento de pesas, y tipos de agarre según el peso.

Solo haré un vuelo rasante de estos 6 puntos:

1. Alimentación para ectomorfos. En general, el consumo debe estar entre 3000 y 3500 Kcal. Esto traducido en alimentos es bastante; y sería demasiado para hacerse en 3 comidas reglamentarias, (distribuidas en: 30% proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas). Así que deberemos tomarla en 6 o 7 comidas. Significa que se deberá diseñar el programa de alimentación a seguir, pues todos trabajamos o estudiamos y deberá hacerse la planificación de acuerdo a nuestras necesidades. Por ejemplo, si entrenas de noche una planificación podría ser: 6:00am Comida, Media mañana 9:00 am: Frutas del tiempo, Almuerzo 12:00m, 3:00pm Frutas del tiempo, 6:00 pm batido de proteínas, carbohidratos y grasas (Prokal o la marca de tu elección) con uno o 2 cambures y Entrenamiento, 10:00 pm batido de proteínas, carbohidratos y grasas (Prokal o la marca de tu elección). Las cantidades de alimentos, así como el tipo de alimentos deberá ser definido por tu médico tratante o dietista. Otra opción es tomar L-Carnitina o Creatina de al menos 1 gr/día. Sin embargo, esto deberá ser sometido a la consideración del médico tratante o dietista. Es claro que estos productos de alimentación deportiva son muy costosos, por lo que puedes sustituirlos por un batidos de: Leche semidescremada o descremada (Por las Proteínas y como líquido para el batido), Almendras o maní (Un puñado) que te suministrarán las proteínas y grasas saludable, para endulzar pasas, te darán la energía necesaria, carbohidratos y fibras; todo en una licuadora.
2. Descanso. Dormir bien reporta enormes beneficios en el trabajo, estudios y/o deportes. En el caso de ejercicios con pesas es de capital importancia. De hecho las personas que duermen bien son menos propensas a enfermarse. Supongo tiene que ver con el sistema inmunológico. Es comúnmente aceptado se debe dormir entre 7 u ocho horas, pero esto depende en buena medida de la edad. Una persona de mal dormir despierta cansado, sin energía; por lo que rendirá poco en su trabajo y menos en el gimnasio. Pero dormir demasiado también es contraproducente y ambos conlleva a problemas de actividad y de salud. Así, al hacer ejercicios, sobre todo pesas, el descanso tiene gran importancia; si los músculos no han logrado descansar y repararse, tendremos garantizado mal desempeño en el gimnasio.
3. Como hacer el calentamiento. Si no trabajas o estudias puedes hacer un calentamiento general del cuerpo antes de la sesión de entrenamiento; lo cual es lo ideal. Pero cuando tienes el tiempo contado probablemente no será posible. Así que deberás hacer calentamiento de los músculos que vas a ejercitar. Pero qué músculos entran en acción? En ejercicios propuestos para ectomorfos en “Entrenamiento para ectomorfos” se indican los músculos a trabajar. Por ejemplo: Si vas ha hacer Press de banca plano o inclinado conviene hacer movimientos de estiramiento de hombros, pecho, espalda y ejercitar los deltoides, triceps, jalon al pecho y trapecios suavemente, para luego entrar a los ejercicios como tal; a los ejercicios de press de banca.Al finalizar cada ejercico conviene estirar bien los músculos solicitados.
4. Procedimiento para obtener 1RM. En la juventud somos un arma cargada, y muchas veces con el cañón apuntando nuestra cien. Esto lo digo porque ha esa edad de los veinte nos creemos muy poderosos, tal vez por tener la testosterona al tope. Y he aquí el problema de la obtención del 1RM, es el límite de lo que podemos levantar; un peso mayor al 1RM podría ocasionar graves daños por un fallo muscular. Para la obtención del 1RM se precisa del asistente del gimnasio o una persona preparada que nos pueda ayudar. Debe comenzar con precaución en el incremento de pesos, hasta llegar al punto que un Kg más es demasiado. Los períodos de descanso son muy importantes. Obtenido el 1RM podemos trabajar los músculos con mucho menor riesgo a lesionarse o sufrir accidentes. Y así poder decir con certeza que vas a trabajar al 50, 70 o 100% de tu capacidad para levantar pesos. Lógicamente con el paso del tiempo tendrás más fuerza y deberás hacer todo de nuevo.
5. Tipos de abdominales. Los ejercicios para abdominales, en líneas generales, son todos iguales, variando un poco la intensidad según el tipo de ejercicio sobre los músculos. Entre ellos merece hacer mención del “Elevación del tronco en banco declinado”. Es un ejercicio que tiene sus cuidados, como no descender más de 20 o 30° y al elevarse flexionar un poco la espalda. Este ejercicio debe trabajarse en series largas y los músculos solicitados son: el conjunto de la banda abdominal, el tensor de la fascia lata, el recto mayor del cuádriceps , músculos que actúan en la anteversión de la pelvis y psoas iliaco. Elevación de rodillas en paralelas: Este ejercicio trabaja principalmente los psoas iliaco, los flexores de la cadera, los oblicuos y recto mayor del abdomen. También solicita en menor grado: Tensor de la fascia lata, recto anterior. Y por último, la flexión lateral del tronco con mancuerna. Hay un error común a la hora de hacer este ejercicio y es que el practicante toma una pesa en cada mano e inicia el bamboleo. El cuerpo a la altura de los hombros se comporta casi como una balanza, reduciendo así los efectos del ejercicio. Debe tomarse una pesa en una mano y bajar la pesa hasta la rodilla; para luego enderezar el cuerpo e incluso ir más allá de la vertical.
6. Técnicas de levantamiento de pesas, y tipos de agarre según el peso. Las técnicas de levantamiento de pesas varían de un tipo de ejercicio a otro. El principiante deberá apoyarse en el instructor del gimnasio hasta perfeccionar la técnica; sobre todo en aquellos donde hay mayor riesgo de lesión como son la sentadilla, peso muerto y peso muerto rumano o rack pull por decir algunos de ellos. para el levantamiento de peso siempre será más conveniente el agarre en pronación, pues es el más seguro de todos. Sin embargo, para el manejo de cargas muy pesadas, que tienden a abrir las manos, el mejor agarre es el pronación en una mano y supinación en la otra. En esto último debe hacerse con cuidado, pues hay presiones importante sobre el bíceps que no lo hay en el agarre en pronación.