Tudor O Bompa, establece las
siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de
entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar
de que se produce una adaptación y mantenimiento de los deportistas libres de
lesiones.
Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular
Cuando entrenamos la fuerza, la
correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la amplitud
angular de movimiento de las articulaciones principales, tales como las
articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanto
mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también
el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.
El incremento de la flexibilidad
permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de
la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento,
podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto
movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud
de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho
elemento.
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza
muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y
tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de
entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos,
dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la
fuerza.
Es muy común encontrar
entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo
cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.
Este caso es muy común en los
culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récords, y sobre todo en
aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la
capacidad de fuerza rápidamente.
Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco
Este es un punto de mucha
importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del
tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría
llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.
Es muy común las quejas de los
atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los
dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales.
Con lo cual antes de comenzar un
entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento
de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos
abdominales y espinales.
Si los músculos abdominales están
poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo
"lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona
demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos
espinales son músculos anti-gravitatorios, eso significa que aunque no los
estemos fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el
cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que
dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la
inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada
lordosis.
Para evitar esto, hay que
entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas),
los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodo incrementar la
tensión muscular de los músculos abdominales.
Cuarta Ley: desarrollo de los músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción,
es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados
motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes
músculos estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores).
Los músculos fijadores como su
nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una parte del
cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el concepto, vamos
a ejemplificarlo:
- Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos
- Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota
- Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos
Si los músculos estabilizadores
son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los
músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del
fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o
estabilizadores.
Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente
El culturismo entrena los
músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de
hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos.
En el caso del entrenamiento de
la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino
que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir
varias articulaciones al mismo tiempo, el porque de esta razón radica en que
cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una
pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de
Cadena Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo
- Extensiones de Cadera
- Extensiones de Rodillas
- Extensiones de tobillo
- Elevación de brazos
De acuerdo con el principio de
especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los
ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.
Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y
fortalecen para la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello
no solo deben realizar entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar
el gesto deportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales,
gomas elásticas, pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad).
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