La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de proteínas de 0.8-1 grs/Kilo de peso/Día. Esto es para una persona cuya actividad física no es importante. Sin embargo, recomienda distintos consumos de proteína según su actividad física:, así tenemos el siguiente cuadro:
Tipo de actividad física
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Proteína grs/Kilo peso/día
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Personas adultas no deportistas
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0.8 - 1 grs
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Deportista de resistencia
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1.2 - 1.5 grs
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Deportista de resistencia y velocidad
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1.5 - 1.7 grs
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Deportista de fuerza
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1.5 - 2 grs
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Prácticas más exigentes (Como el IROMAN)
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2 - 2.5 grs
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A pesar de los diversos estudios hechas a la fecha aún existen muchas interrogantes sobre cuál es el consumo más acertado según el tipo de actividad, somatotipo, sexo y, últimamente, según el tipo de sangre. La ciencia dice al respecto:
- Se compararon en un estudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gramos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan intensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína diaria por kilo generaba sobrecarga, mientras que resultó adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscular sin sufrir sobrecargas.
- Cantidades diarias de entre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros aminoácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el 2006.
- Según una investigación que evaluó la cantidad de proteínas por ingesta, se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nutriente por comida no produce mayores beneficios, es decir, por encima de 30 gramos de proteínas por comida, el nutriente no se aprovecha ni estimula la síntesis muscular.
- En un estudio longitudinal realizado con culturistas sometidos al mismo entrenamiento se comprobó que aquellos que consumieron alrededor de 2 gramos de proteínas/kg peso/día tuvieron similar incremento de masa muscular que aquellos que consumieron cerca de la mitad de proteínas a diario.
Lo que la ciencia indica es que se requiere más proteínas para personas que entrenan fuerte.
Y también podemos concluir que más de 2 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el contrario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.
Entonces, una cifra aproximada de la cantidad de proteínas necesaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso para lograr que el entrenamiento produzca la hipertrofia buscada.
Como se ve este estudio no coincide con lo indicado por la OMS. Y seguirán las contradicciones hasta que se logre un método “No discutible”.
Luego tenemos las bebidas a base de proteínas: La caseína, el suero de leche y proteína de soja.
La proteína de soja es de alta calidad. Se hizo hincapié en las isoflavonas, un grupo de fitoestrógenos difenólicos. Sin embargo, se advierte que la acción estrogénica de estos compuestos puede producir efectos adversos en determinados pacientes. Existe un debate acerca de la posibilidad de feminización y esterilidad en los varones (Aromatización); por otro lado, algunos datos sugieren que el consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Suero de leche. Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism señala que la presencia de leucina en una proteína contribuye a un mayor estímulo de la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche que contiene elevada proporción de este aminoácido y que se absorbe rápidamente podría ser de mucha utilidad para promover la hipetrofia.
Un estudio publicado en el 2009 señala que las proteínas de la leche, la caseína y el suero de leche son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular dada su calidad así como su mayor digestibilidad en comparación con la proteína de soja.
Una vez analizado lo que dice la ciencia acerca de la relación entre el tipo de proteínas y la hipertrofia muscular, podemos concluir que a mayor digestibilidad, mayor presencia de leucina entre los aminoácidos y mejor calidad proteica, mayor es el estímulo sobre la síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche continúa siendo una excelente alternativa para tal fin.
No obstante, una combinación de proteína de suero de leche y caseína podría dar buenos resultados, así como también sería de utilidad para vegetarianos que buscan hipertrofiar, recurrir a laproteína de soja para reforzar su dieta y lograr resultados.
Una investigación evaluó el efecto de la distribución uniforme de proteínas en cada comida del día y su relación con el estímulo para la hipertrofia y lo comparó con los resultados de concentrar las proteínas en la noche. Al parecer, distribuir las proteínas a lo largo del día genera mayor estímulo sobre la síntesis muscular que su concentración sólo en la comida nocturna. Aunque en la cena no debe faltar este nutriente, lo mejor es incluir una cuota de proteínas en cada comida del día.
Otro estudio publicado en el 2001 comparó el efecto sobre la hipertrofia de ingerir proteínas junto a hidratos inmediatamente después o 2 horas después de entrenar, y los resultados indican que el consumo temprano de proteínas tras el entrenamiento potencia la hipertrofia muscular en mayor medida que el consumo después de las 2 horas tras el ejercicio.
Por último, un estudio publicado en Medidicine & Science in Sport and Exercise señala que la ingesta de proteínas justo después de entrenar es de mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares y para la recuperación, por lo tanto, se traduce en mayor hipertrofia.
Cómo debemos consumir las proteínas si buscamos promover la síntesis muscular:
En un estudio se concluyó que la presencia de insulina favorece la utilización de proteínas por parte de nuestro cuerpo y por ello, promueve la síntesis muscular. Por lo tanto, combinar la ingesta de aminoácidos con hidratos simples o de fácil absorción sería de mucha utilidad. Siempre que no se trate de una persona endomorfa.
Una investigación publicada en la Journal of the International Society of Sport Nutricion señala que la ingesta de carbohidratos de rápida acción como glucosa o maltodextrina junto al consumo de proteínas favorece su utilización y por lo tanto, incentiva la síntesis de proteínas musculares así como la ganancia de masa magra. Lo anterior podría ser contraproducente para las personas obesas en gimnasio.
Otra cosa que dice la ciencia es:
- Una investigación publicada en Nutrition & Metabolis que revisó la evidencia científica al respecto, señala que una ingesta excesiva de proteínas conlleva riesgos en personas con enfermedad renal preexistente, pero que no se puede confirmar que genera un impacto negativo en individuos sanos. Aunque sí incrementa en personas sanas el riesgo de sufrir cálculos renales.
- Un estudio publicado en The Journal Nutrition confirma que a mayor ingesta de proteínas mayor excreción de calcio en el organismo, por lo tanto, se incrementa el riesgo de perder masa ósea. Sin embargo, este efecto negativo podría evitarse si se acompañara la dieta alta en proteínas con una adecuada ingesta de calcio.
- Se concluyó en una investigación que a mayor ingesta proteica mayor es la probabilidad de sufrir microalbuminuria e hiperhomocisteinemia, ambos factores de riesgo cardiovascular, por lo queun exceso de proteínas en la dieta podría incrementar el riesgo cardíaco y vascular en el organismo.
- Una investigación señala que si la ingesta de proteínas deriva de carnes, se asocia a mayor riesgo de gota por elevación del consumo de purinas y el consecuente incremento de ácido úrico en sangre. Sin embargo, si la ingesta proteica no deriva de carnes y mariscos, los riesgos no se sostienen.
Concluyendo, consumir más de 2 gramos de proteína por Kg de peso por día de forma sostenida en el tiempo puede conllevar riesgos para el organismo, pues puede causar entre otras cosas, alteraciones en la masa ósea, mayor riesgo cardiovascular y también, más riesgo de sufrir gota si las proteínas derivan de carne.
Acerca de la función renal, aun los resultados son controvertidos, pues si bien en personas con enfermedad renal preexistente genera muchas consecuencias negativas, en las personas sanas incrementa la tasa de filtrado glomerular y exige mayor trabajo al riñón, pero no desencadena daños patológicos.
No obstante, ya hemos dicho que se puede lograr hipertrofia consumiendo entre 1,2 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso, por lo que, no es necesario caer en exceso y sufrir sus potenciales efectos negativos en el organismo.
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